¿Cuándo tomar zinc?

Introducción

El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel crucial en numerosos procesos biológicos. Muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomar zinc y cómo integrarlo adecuadamente en su rutina diaria. En este artículo, responderemos a las preguntas más importantes sobre la ingesta de zinc, la dosis adecuada y las mejores fuentes alimenticias.

¿Por qué es importante el zinc?

El zinc es vital para el cuerpo humano y participa en más de 300 procesos enzimáticos. Contribuye a:

Sistema inmunológico: Fortalece las defensas del cuerpo y ayuda con los resfriados. Los estudios muestran que una ingesta suficiente de zinc puede reducir la duración de los síntomas del resfriado en un 33% (Hemilä & Chalker, 2015).
Salud de la piel y el cabello: Favorece la cicatrización de heridas y reduce el acné. Investigaciones han demostrado que los pacientes con acné suelen tener niveles más bajos de zinc (Dreno et al., 2018).
Metabolismo: Esencial para la función enzimática y la división celular. También apoya la producción de insulina y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (Chausmer, 1998).
Equilibrio hormonal: Necesario para la producción de testosterona. Un estudio clínico encontró que la deficiencia de zinc está correlacionada con niveles más bajos de testosterona (Prasad et al., 1996).

¿Cuándo se debe tomar zinc?

El momento óptimo para la ingesta de zinc depende de varios factores:

Con el estómago vacío: El zinc se absorbe mejor con el estómago vacío, idealmente de 30 a 60 minutos antes de una comida. Los estudios muestran que la absorción de zinc puede verse afectada por alimentos que contienen fitatos, como los cereales integrales (Sandström, 2001).
Antes de acostarse: Muchos expertos recomiendan tomar zinc por la noche, ya que se metaboliza mejor durante el sueño.
Evitar su consumo con café o leche: La cafeína y el calcio pueden dificultar la absorción del zinc. Las investigaciones han encontrado que los fitatos en los cereales integrales también reducen la absorción del zinc (Lönnerdal, 2000).

Dosis óptima

La dosis diaria recomendada de zinc varía según la edad y el género:

Adultos: 8-11 mg por día
Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 11-13 mg por día
Deportistas y personas con mayores necesidades: hasta 25 mg por día Un metaanálisis encontró que una ingesta diaria de zinc de 10 a 15 mg es suficiente para prevenir deficiencias y fortalecer el sistema inmunológico (Maares & Haase, 2020).

Fuentes naturales de zinc

El zinc puede obtenerse no solo a través de suplementos, sino también mediante una dieta equilibrada. Algunas buenas fuentes de zinc incluyen:

Carne y pescado (por ejemplo, carne de res, salmón)
Legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos)
Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de calabaza, anacardos)
Productos lácteos (por ejemplo, queso, yogur) Los estudios indican que el zinc de productos de origen animal es más biodisponible que el de fuentes vegetales (King, 2011).

Deficiencia de zinc: síntomas y riesgos

La deficiencia de zinc puede tener graves consecuencias para la salud. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

Sistema inmunológico debilitado
Pérdida de cabello
Problemas en la piel
Mala cicatrización de heridas
Pérdida de apetito Un estudio de 2017 encontró que hasta el 17% de la población mundial sufre deficiencia de zinc, especialmente en países en desarrollo (Wessells & Brown, 2017).

Sobredosis de zinc: ¿Cuáles son los riesgos?

Si bien el zinc es esencial, una ingesta excesiva puede provocar efectos secundarios:

Náuseas y vómitos
Calambres estomacales
Deficiencia de cobre con un uso excesivo a largo plazo El límite máximo seguro para adultos es de 40 mg por día (Institute of Medicine, 2001). Las investigaciones han encontrado que una ingesta prolongada de más de 50 mg de zinc por día puede afectar negativamente la función inmunológica (Sandstead, 1995).

¿Dónde comprar zinc?

Para aquellos que buscan fuentes de zinc de alta calidad, recomendamos los siguientes proveedores confiables:

En Alemania y la UE: MST Nutrition ofrece una variedad de suplementos de zinc. Más información: MST Nutrition Zinc Products
En el Reino Unido: MST Nutrition UK ofrece zinc y otros minerales. Más información: MST Nutrition UK

Conclusión

El zinc es un oligoelemento esencial con numerosos beneficios para la salud. El mejor momento para tomarlo es con el estómago vacío o antes de acostarse. Los estudios muestran que una ingesta adecuada de zinc fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud de la piel y regula el equilibrio hormonal. Sin embargo, se debe evitar un consumo excesivo para prevenir efectos secundarios. Si la ingesta dietética de zinc es insuficiente, se pueden considerar suplementos.

Referencias

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.
King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.