Was sind BCAA?

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids – also verzweigtkettige Aminosäuren. Zu dieser Gruppe gehören die drei essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie heißen „verzweigtkettig“, weil ihre chemische Struktur eine charakteristische Seitenkette besitzt, die ihnen besondere Stoffwechselfunktionen verleiht.

BCAAs machen etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus und spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau, der Regeneration, der Energieversorgung und dem Schutz vor Muskelabbau. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Wie wirken BCAA im Körper?

1. Förderung des Muskelaufbaus (Muskelproteinsynthese):
Vor allem L-Leucin ist ein zentraler Aktivator des mTOR-Signalweges – dem wichtigsten Mechanismus für Muskelwachstum auf zellulärer Ebene.
Durch die Aktivierung dieses Signalwegs stimulieren BCAAs die Synthese von Muskelprotein, insbesondere nach dem Training oder bei proteinreicher Ernährung.
Eine ausreichende Zufuhr von BCAAs unterstützt den Aufbau fettfreier Muskelmasse und verbessert die Regenerationnach Belastung.

2. Schutz vor Muskelabbau (antikataboler Effekt):
Während intensiver Trainingseinheiten oder Diäten kann der Körper Aminosäuren aus der Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen.
BCAAs verhindern diesen Prozess, indem sie als Energiequelle dienen und die Stickstoffbilanz positiv halten.
Dieser antikatabole Effekt ist besonders wichtig bei kalorienreduzierten Diäten, Ausdauersport oder langen Fastenphasen.

3. Energiequelle bei Belastung:
Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs direkt in der Muskulatur verstoffwechselt (nicht zuerst in der Leber).
Sie können dort als schnell verfügbare Energiequelle genutzt werden, insbesondere bei lang andauernder, intensiver körperlicher Aktivität.
Das führt zu einer besseren Ausdauerleistung und verringert Erschöpfung und Muskelermüdung.

4. Verringerung von Muskelkater und Ermüdung:
BCAAs können die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn während des Trainings regulieren. Da Serotonin Müdigkeitssignale vermittelt, führt eine geringere Serotoninbildung zu einer verzögerten Ermüdung.
Zudem reduzieren BCAAs Entzündungsmarker nach dem Training und lindern Muskelkater (DOMS).

5. Unterstützung des Immunsystems und Stoffwechsels:
BCAAs sind nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für die Zellen des Immunsystems eine wichtige Energiequelle.
Zudem fördern sie die Produktion von Glutamin – einer Aminosäure, die die Darmgesundheit und Immunfunktion unterstützt.

Vorteile von BCAA

  • Stimulieren Muskelaufbau und Regeneration

  • Verhindern Muskelabbau während Diät oder intensiver Belastung

  • Dienen als schnelle Energiequelle für Muskeln

  • Verzögern Ermüdung und verringern Muskelkater

  • Unterstützen Fettstoffwechsel und Energiebalance

  • Fördern Immunsystem und Zellregeneration

  • Verbessern Trainingsleistung und Ausdauer

Optimales Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin

In Nahrungsergänzungsmitteln werden BCAAs häufig in einem Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin)angeboten – ein Verhältnis, das der natürlichen Zusammensetzung im Muskel entspricht.
Für spezielle Ziele existieren auch Varianten mit einem höheren Leucinanteil (z. B. 4:1:1 oder 8:1:1), um die Muskelproteinsynthese stärker zu stimulieren.

Anwendung und Dosierung

Die optimale Dosierung hängt von Körpergewicht, Trainingsintensität und Ziel ab:

  • Vor oder während des Trainings: 5–10 g BCAA zur Energieversorgung und Ermüdungsreduktion

  • Nach dem Training: 5–10 g zur Unterstützung der Regeneration

  • Bei Diäten oder Fastenphasen: 5–10 g zwischen den Mahlzeiten, um Muskelabbau zu verhindern

Für maximale Wirkung empfiehlt sich die Kombination von BCAAs mit anderen Aminosäuren wie L-Glutamin oder L-Citrullin, sowie mit einer proteinreichen Ernährung.

Natürliche Quellen von BCAA

  • Fleisch (Rind, Huhn, Schwein)

  • Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau)

  • Eier

  • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)

  • Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Erbsen)

  • Nüsse und Samen

  • Vollkornprodukte

Mangelerscheinungen

Ein isolierter BCAA-Mangel ist selten, kann aber bei Proteinmangel, extremen Diäten oder chronischen Erkrankungen auftreten.
Symptome:

  • Muskelschwäche und Leistungsabfall

  • Verzögerte Regeneration

  • Müdigkeit und Konzentrationsprobleme

  • Reduzierte Muskelmasse

Überdosierung und Sicherheit

BCAAs gelten als sicher und gut verträglich, selbst in höheren Mengen (bis 30 g/Tag).
In sehr hohen Dosen können jedoch Magenbeschwerden oder Übelkeit auftreten. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten vor einer Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Fazit

BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für Muskelaufbau, Energie und Regeneration. Sie fördern die Muskelproteinsynthese, verhindern katabole Prozesse und unterstützen das Nervensystem, Immunsystem und die Energieversorgung – besonders bei körperlicher oder mentaler Belastung.

Für Sportler, Fitnessbegeisterte oder Personen in kalorienreduzierten Phasen sind BCAAs ein unverzichtbarer Bestandteil einer leistungsorientierten Ernährung und tragen entscheidend zu Erholung, Kraft und Ausdauer bei.

Quellen

  1. Shimomura Y, et al. (2006): Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16(6), 620–635.

  2. Wolfe RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 14, 30.

  3. Blomstrand E, et al. (2015): Role of branched-chain amino acids in exercise and recovery. Nutrients, 7(7), 5569–5591.

  4. Negro M, et al. (2008): Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in humans. J Nutr, 138(12), 2266–2271.