Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe, die dem Körper Energie liefern. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und sind die wichtigste Energiequelle für Gehirn, Muskeln und viele Organe.

Ihr Hauptzweck ist es, den Körper mit Glukose (Zucker) zu versorgen – dem bevorzugten „Brennstoff“ für alle Zellen. Kohlenhydrate werden nach dem Verzehr in Glukose umgewandelt und entweder sofort zur Energiegewinnung genutztoder in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert.

Kohlenhydrate liefern 4 kcal (17 kJ) pro Gramm und spielen eine entscheidende Rolle für Leistungsfähigkeit, Konzentration, Verdauung und Stoffwechselbalance.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate unterscheiden sich durch ihre chemische Struktur und die Geschwindigkeit, mit der sie im Körper aufgenommen werden.

1. Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide & Disaccharide):

  • Werden schnell verdaut und führen zu raschem Anstieg des Blutzuckers.

  • Beispiele: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker).

  • Vorkommen: Süßigkeiten, Limonaden, Honig, Weißmehlprodukte, Obst.

2. Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide):

  • Bestehen aus langen Zuckermolekülketten und werden langsamer abgebaut.

  • Sorgen für langanhaltende Energie und stabilen Blutzuckerspiegel.

  • Beispiele: Stärke, Glykogen, Ballaststoffe.

  • Vorkommen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hafer, Reis, Gemüse.

Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?

1. Energiequelle:
Kohlenhydrate sind die schnellste und effizienteste Energiequelle des Körpers. Besonders das Gehirn und das Nervensystem sind auf Glukose angewiesen – sie kann nicht durch Fett ersetzt werden.

2. Glykogenspeicher:
Überschüssige Glukose wird in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert und steht bei Bedarf, etwa beim Sport, wieder zur Verfügung.

3. Unterstützung von Gehirn und Konzentration:
Das Gehirn verbraucht täglich etwa 120–150 g Glukose, was etwa 20 % des gesamten Energiebedarfs entspricht. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist daher wichtig für geistige Leistungsfähigkeit und Stimmung.

4. Verdauung und Darmgesundheit:
Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren, die Darmflora fördern und die Aufnahme anderer Nährstoffe verbessern.

5. Stoffwechselbalance:
Kohlenhydrate regulieren indirekt den Fett- und Eiweißstoffwechsel, da sie Eiweiß „sparen“ – d. h., der Körper muss kein Muskelprotein zur Energiegewinnung abbauen, solange ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind.

Vorteile von Kohlenhydraten

  • Hauptquelle für schnelle und nachhaltige Energie

  • Unterstützen Gehirnfunktion und Konzentration

  • Fördern Verdauung und Darmgesundheit (durch Ballaststoffe)

  • Verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit

  • Unterstützen Erholung und Regeneration nach dem Training

  • Halten den Blutzuckerspiegel stabil (bei komplexen Kohlenhydraten)

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Gute (komplexe) Kohlenhydrate:

  • Langsam verdaulich

  • Stabilisieren den Blutzucker

  • Sättigen langanhaltend

  • Beispiele: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse

Schlechte (einfache, raffinierte) Kohlenhydrate:

  • Lassen den Blutzucker schnell ansteigen

  • Führen zu Heißhunger und Energietiefs

  • Beispiele: Zucker, Weißbrot, Gebäck, Softdrinks, Süßigkeiten

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten etwa 50–55 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen – vorzugsweise aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht das etwa 250 g Kohlenhydraten pro Tag.
Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate sollten hingegen unter 10 % der Gesamtenergie bleiben.

Mögliche Folgen eines Mangels oder Überschusses

Kohlenhydratmangel:

  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche

  • Reizbarkeit, Kopfschmerzen

  • Abbau von Muskelprotein (bei langfristigem Mangel)

  • Schwächere sportliche Leistungsfähigkeit

Übermäßige Aufnahme:

  • Gewichtszunahme (bei Überschuss an Kalorien)

  • Schwankender Blutzucker

  • Risiko für Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen bei übermäßigem Zuckerkonsum

Fazit

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers und essenziell für Gehirn, Muskeln und Stoffwechsel. Entscheidend ist jedoch die Qualität: Komplexe Kohlenhydrate aus natürlichen, ballaststoffreichen Quellen sorgen für stabile Energie und Gesundheit, während raffinierte Zucker den Blutzucker belasten. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte liefert den optimalen Brennstoff für Körper und Geist.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Kohlenhydrate und Ballaststoffe – Empfehlungen der DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in human health. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

  3. Ludwig DS, et al. (2018): The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

  4. Jenkins DJA, et al. (2002): Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.