Che cosa sono gli acidi grassi saturi?

Gli acidi grassi saturi sono una forma di molecole lipidiche i cui atomi di carbonio sono collegati tra loro esclusivamente da legami singoli. Questa struttura chimica stabile fa sì che a temperatura ambiente siano generalmente solidi, come il burro o il grasso di cocco.

Si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come carne, insaccati, burro, formaggio e panna, ma anche in alcuni grassi vegetali come l'olio di cocco e l'olio di palma. Sebbene gli acidi grassi saturi siano stati a lungo considerati «malsani», in quantità moderate sono una componente naturale e importante di un'alimentazione equilibrata.

Proprietà e struttura chimica

La denominazione «saturi» significa che ogni atomo di carbonio dell'acido grasso è legato al numero massimo possibile di atomi di idrogeno: non sono quindi presenti legami doppi. Per questo gli acidi grassi saturi sono particolarmente stabili all'ossidazione, il che li rende resistenti al calore e conservabili a lungo.

Questa stabilità è anche il motivo per cui vengono spesso utilizzati nei grassi per friggere e nei prodotti da forno.

Quali alimenti contengono acidi grassi saturi?

Fonti animali:

• Burro, strutto, panna

• Formaggi e latticini interi

• Carne, insaccati, pancetta

• Tuorlo d'uovo

Fonti vegetali:

• Olio di cocco

• Olio di palma

• Burro di cacao

Funzioni degli acidi grassi saturi nell'organismo

1. Fonte di energia:
Gli acidi grassi saturi forniscono energia rapidamente disponibile e fungono da riserva energetica efficiente.

2. Membrane cellulari e struttura:
Fanno parte delle membrane cellulari e contribuiscono alla loro stabilità. Sono importanti per la struttura cellulare, soprattutto nei tessuti con un'elevata funzione protettiva (ad es. pelle, nervi, fegato).

3. Formazione di ormoni e sostanze segnale:
I grassi saturi sono precursori di determinati ormoni e messaggeri coinvolti nelle funzioni immunitarie, nel metabolismo e nella regolazione dello stress.

4. Assorbimento delle vitamine liposolubili:
Come tutti i grassi, anche gli acidi grassi saturi favoriscono l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K, che possono essere assorbite solo in presenza di grassi.

Valutazione degli effetti sulla salute

Per molto tempo, gli acidi grassi saturi sono stati associati a un aumento del livello di colesterolo e a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Tuttavia, ricerche più recenti mostrano un quadro più sfumato:

• Un consumo eccessivo può aumentare il colesterolo LDL («colesterolo cattivo»), compromettendo la salute dei vasi sanguigni.

• Allo stesso tempo, alcuni acidi grassi saturi - come l'acido stearico (presente nel cacao o nella carne bovina) - possono avere un effetto neutro o persino positivo sui livelli di colesterolo.

• È quindi decisivo l'equilibrio complessivo tra acidi grassi saturi e insaturi.

Raccomandazioni per l'apporto giornaliero

La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda che al massimo il 10% dell'apporto energetico totale provenga dagli acidi grassi saturi.
Esempio:
Con un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, ciò corrisponde a circa 22 g di acidi grassi saturi.

Si raggiunge un sano equilibrio dei grassi:

• riduce i grassi animali (ad es. insaccati, burro, carne grassa)

• preferisce i grassi vegetali insaturi (ad es. olio d'oliva, olio di lino, frutta secca)

• Evita i grassi trans, poiché sono decisamente più dannosi

Vantaggi (con moderazione)

• Contribuiscono all'apporto energetico

• Favoriscono la formazione delle cellule e la produzione ormonale

• Stabili e resistenti al calore, quindi adatti alla cottura in padella

• Importanti per l'assorbimento delle vitamine e il sistema immunitario

Rischi in caso di consumo eccessivo

• Aumento del colesterolo LDL

• Aumentano il rischio di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari

• Favoriscono il sovrappeso quando si assumono costantemente più calorie di quante se ne consumino

Conclusione

Gli acidi grassi saturi sono una componente naturale e necessaria dell'alimentazione, ma dovrebbero essere consumati consapevolmente e con moderazione. In piccole quantità sono importanti per l'energia, la struttura cellulare e la produzione ormonale. Per la salute è decisivo non rinunciarvi completamente, ma mantenere il giusto rapporto con gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Un apporto equilibrato di grassi, con particolare attenzione ai grassi vegetali, favorisce la salute del cuore, il metabolismo e il benessere generale.

Fonti

1. Società tedesca di nutrizione (DGE). (2020): Apporto di grassi e acidi grassi - raccomandazioni della DGE.

2. Mensink RP, et al. (2016): Effetti degli acidi grassi saturi sui lipidi e sulle lipoproteine sieriche. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

3. de Souza RJ, et al. (2015): Assunzione di acidi grassi saturi e trans-insaturi e rischio di mortalità per tutte le cause. BMJ, 351, h3978.

4. Siri-Tarino PW, et al. (2010): Meta-analisi di studi di coorte prospettici che valutano l'associazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.