Che cos'è l'ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), nota anche come frutto del sonno o ginseng indiano, è una delle piante più importanti della medicina ayurvedica, un sistema di cura indiano millenario. Il nome «Ashwagandha» significa letteralmente «odore di cavallo» e rimanda alla concezione tradizionale secondo cui la pianta dovrebbe conferire forza, resistenza e vitalità come un cavallo.

Le radici e le foglie della pianta contengono numerose sostanze biologicamente attive, soprattutto withanolidi, alcaloidi e saponine, responsabili dei loro molteplici effetti benefici sulla salute. L'ashwagandha è classificata come il cosiddetto adattogeno, ovvero aiuta l'organismo ad adattarsi meglio alle situazioni di stress e a mantenere l'equilibrio fisico e mentale.

L'ashwagandha viene utilizzata sia nella medicina tradizionale sia, sempre più, nella moderna naturopatia occidentale e nell'alimentazione sportiva, in particolare per la riduzione dello stress, la promozione del recupero e l'aumento dell'energia, della concentrazione e dell'equilibrio ormonale.

Come agisce l'ashwagandha nell'organismo?

L'ashwagandha agisce attraverso diversi meccanismi biologici che influenzano sia il sistema nervoso, sia il sistema endocrino(ormoni), sia le funzioni cellulari.

1. Riduzione dello stress e regolazione del cortisolo:
Uno degli effetti più noti dell'ashwagandha è la sua capacità di ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress. Livelli di cortisolo cronicamente elevati sono associati a sintomi come insonnia, aumento di peso, stanchezza, stati d'ansia e debolezza muscolare.
Gli studi dimostrano che l'ashwagandha regola l'attività delle ghiandole surrenali e può così ridurre il livello di cortisolo fino al 30 %. In questo modo migliorano la calma interiore, la resistenza allo stress e la capacità di concentrazione.

2. Supporto al sistema nervoso e alle prestazioni cognitive:
L'ashwagandha ha un effetto neuroprotettivo, poiché favorisce la formazione delle cellule nervose e riduce lo stress ossidativo nel cervello. Aumenta la concentrazione e la memoria e può contribuire a ridurre l'affaticamento mentale.
Inoltre, modula l’equilibrio dei neurotrasmettitori, in particolare del GABA (acido gamma-amminobutirrico) e della serotonina, producendo un effetto calmante e riequilibrante senza causare sonnolenza.

3. Equilibrio ormonale e supporto del testosterone:
L’ashwagandha ha un effetto riequilibrante sul sistema endocrino. Negli uomini può migliorare la produzione di testosterone e la qualità degli spermatozoi, mentre nelle donne può stabilizzare il ciclo e riequilibrare le fluttuazioni ormonali.
I withanolidi contenuti agiscono sull’asse ipotalamo-ipofisi, il principale centro di regolazione ormonale, contribuendo così a un equilibrio ormonale sano.

4. Promozione dell’energia, della forza muscolare e della resistenza:
Nell’alimentazione sportiva, l’ashwagandha è nota per il suo effetto potenziante sulle prestazioni. Gli studi dimostrano che l’assunzione quotidiana porta a un aumento della forza e della massa muscolare, riducendo al contempo il grasso corporeo.
L’ashwagandha aumenta la produzione di ATP (energia cellulare), migliora l’utilizzo dell’ossigeno e riduce i tempi di recupero dopo sforzi intensi.

5. Supporto del sistema immunitario:
L’ashwagandha rafforza la risposta immunitaria attivando i macrofagi e le cellule natural killer. Allo stesso tempo, ha un’azione antinfiammatoria riducendo la produzione di citochine proinfiammatorie.

6. Protezione cellulare antiossidante:
I withanolidi contenuti nell’ashwagandha proteggono le cellule e i mitocondri dallo stress ossidativo. Ciò aiuta a rallentare i processi di invecchiamento, a preservare la salute cellulare e a prevenire le infiammazioni croniche.

Benefici dell’ashwagandha

• Riduce lo stress e i livelli di cortisolo in modo naturale

• Favorisce la calma, la qualità del sonno e la lucidità mentale

• Aumenta l’energia, la forza e la resistenza

• Migliora i livelli di testosterone, la fertilità e la libido

• Favorisce la rigenerazione e la crescita muscolare

• Rafforza il sistema immunitario e protegge le cellule

• Favorisce la stabilità emotiva e la concentrazione

• Sostiene l’equilibrio ormonale negli uomini e nelle donne

Uso e dosaggio

La dose giornaliera raccomandata è di 300–600 mg di estratto di Ashwagandha (standardizzato al 5% di withanolidi).

• Per ridurre lo stress: 300 mg al mattino o alla sera

• Per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni: 500–600 mg al giorno, preferibilmente per diverse settimane

• Per migliorare il sonno: 300 mg prima di coricarsi

L’Ashwagandha può essere assunta sotto forma di capsule, in polvere o come componente di complessi di adattogeni. Per un effetto ottimale si raccomanda un’assunzione regolare per 4–8 settimane.

Sicurezza e tollerabilità

L’Ashwagandha è ben tollerata ai dosaggi raccomandati.
I rari effetti collaterali in caso di sovradosaggio possono includere:

• Disturbi gastrointestinali

• Sonnolenza o lieve sedazione

• Cambiamenti ormonali in caso di quantità molto elevate

Non raccomandata durante la gravidanza e l’allattamento e in caso di patologie della tiroide senza consultare il medico.

Conclusioni

L’Ashwagandha è un adattogeno dalle molteplici proprietà, che riduce lo stress, aumenta l’energia e riequilibra corpo e mente. Sostiene sia le prestazioni fisiche sia quelle mentali, stabilizza gli ormoni e rafforza la capacità di recupero dell’organismo.

Nell’alimentazione moderna per lo sport e la salute, l’Ashwagandha è sempre più apprezzata come alternativa naturale agli stimolanti chimici - per una maggiore forza, concentrazione, calma e vitalità nella vita quotidiana e durante l’allenamento.

Fonti

1. Chandrasekhar K, et al. (2012): Studio prospettico, randomizzato e in doppio cieco sulla sicurezza e l’efficacia di un estratto della radice di Ashwagandha ad alta concentrazione e a spettro completo. Indian J Psychol Med, 34(3), 255–262.

2. Wankhede S, et al. (2015): Esame dell’effetto dell’integrazione di Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero. J Int Soc Sports Nutr, 12, 43.

3. Lopresti AL, et al. (2019): Gli effetti dell’ashwagandha su stress e ansia: revisione sistematica e meta-analisi. J Altern Complement Med, 25(12), 1215–1227.

4. Singh N, et al. (2011): Una panoramica sull’Ashwagandha: una Rasayana (ringiovanente) dell’Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 8(5 Suppl), 208–213.