Tabletki cynku – działanie, korzyści i jak wybrać najlepszy suplement

Wstęp

Cynk to niezbędny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Współczesna dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości cynku, dlatego wiele osób sięga po tabletki cynku jako suplement diety. Jakie są ich korzyści, która forma cynku jest najlepiej przyswajalna i jak wybrać odpowiedni suplement? W tym artykule znajdziesz wszystkie niezbędne informacje o tabletkach cynku.

Dlaczego warto przyjmować tabletki cynku?

Choć cynk występuje w wielu produktach spożywczych, nie zawsze jest łatwo uzyskać jego wystarczającą ilość wyłącznie z diety. Czynniki takie jak niezrównoważona dieta, intensywna aktywność fizyczna, stres czy określone problemy zdrowotne mogą zwiększać zapotrzebowanie na cynk. Tabletki cynku to prosty i skuteczny sposób na uzupełnienie niedoborów.

Korzyści z przyjmowania tabletek cynku

Wzmocnienie układu odpornościowego – badania wykazują, że odpowiednia ilość cynku wspiera odporność i może skracać czas trwania przeziębienia (Hemilä & Chalker, 2015).
Zdrowa skóra i włosy – wykazano, że cynk pomaga w walce z trądzikiem i poprawia kondycję skóry (Dreno et al., 2018).
Równowaga hormonalna – jest niezbędny do produkcji testosteronu i płodności (Prasad et al., 1996).
Funkcje poznawcze – odgrywa rolę w koncentracji i pamięci (Frederickson et al., 2005).
Gojenie ran i regeneracja komórek – przyspiesza procesy naprawcze tkanek (Mocchegiani et al., 2013).

Jakie formy cynku występują w tabletkach?

Przyswajalność cynku zależy od jego związku:

Cytrynian cynku – wysoka biodostępność i łatwa przyswajalność.
Pikolinian cynku – uważany za jedną z najlepiej wchłanianych form.
Gluconian cynku – często stosowany w środkach na przeziębienie.
Siarczan cynku – obecny w lekach, ale gorzej przyswajalny.
Tlenek cynku – niska biodostępność, głównie stosowany do aplikacji miejscowej.

Kiedy i jak prawidłowo przyjmować tabletki cynku?

Czas przyjmowania wpływa na skuteczność cynku: ✅ Na czczo – najlepiej wchłania się 30–60 minut przed posiłkiem. ✅ Unikaj łączenia z kawą i produktami mlecznymi – wapń i kofeina mogą hamować wchłanianie cynku (Lönnerdal, 2000). ✅ Rano czy wieczorem? – rano wspiera metabolizm, wieczorem regenerację.

Jaka jest optymalna dawka?

Zalecane dzienne spożycie cynku zależy od wieku i stanu zdrowia:

Dorośli: 8–11 mg dziennie
Kobiety w ciąży i karmiące: 11–13 mg dziennie
Sportowcy i osoby z większym zapotrzebowaniem: do 25 mg dziennie Długotrwałe przedawkowanie (> 40 mg dziennie) może powodować problemy trawienne i niedobór miedzi (Institute of Medicine, 2001).

Skutki uboczne przedawkowania

Cynk jest bezpieczny, jeśli przestrzega się zalecanej dawki. Możliwe skutki uboczne nadmiernego spożycia obejmują:

Nudności, problemy trawienne
Utrata apetytu
Niedobór miedzi przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek (Sandstead, 1995)

Jak wybrać najlepsze tabletki cynku?

Kupując suplementy cynku, warto zwrócić uwagę na: ✔ Formę cynku – cytrynian i pikolinian mają najwyższą biodostępność. ✔ Dodatkowe składniki – unikaj sztucznych barwników i konserwantów. ✔ Dawkowanie – wybierz suplement z optymalną ilością cynku. ✔ Certyfikaty jakości – produkty oznaczone GMP lub ISO gwarantują bezpieczeństwo.

Gdzie kupić tabletki cynku?

Jeśli szukasz wysokiej jakości tabletek cynku, polecamy sprawdzonych dostawców:

W Niemczech i UE: MST Nutrition oferuje szeroki wybór suplementów cynku. Więcej informacji: MST Nutrition Zink
W Wielkiej Brytanii: MST Nutrition UK oferuje cynk i inne minerały. Więcej informacji: MST Nutrition UK

Podsumowanie

Tabletki cynku to wygodny sposób na wsparcie organizmu. Najważniejsze wnioski: ✔ Pomagają wzmocnić odporność, poprawić kondycję skóry i włosów oraz utrzymać równowagę hormonalną. ✔ Najlepiej przyswajalne formy to cytrynian i pikolinian. ✔ Zaleca się przyjmowanie na czczo i unikanie łączenia z kawą lub nabiałem. ✔ Przestrzeganie zalecanej dawki zapobiega skutkom ubocznym.

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości cynku, suplementy mogą być dobrym rozwiązaniem.

Źródła

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.
King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.
Mocchegiani, E. et al. (2013). Zinc, immunity, and aging. Mechanisms of Ageing and Development.
Frederickson, C. J., et al. (2005). Neurobiology of Zinc and its role in neurodegeneration. Journal of Nutrition.