Введение

Цинк — это важный микроэлемент, который играет ключевую роль в различных биологических процессах. Многие задаются вопросом, когда лучше всего принимать цинк и как правильно включить его в повседневный рацион. В этой статье мы разберем основные вопросы, связанные с приемом цинка, правильной дозировкой и лучшими источниками питания.

Почему цинк важен?

Цинк необходим для человеческого организма и участвует в более чем 300 ферментативных процессах. Он способствует:

• Иммунной системе: укрепляет защитные силы организма и помогает при простуде. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка может сократить длительность простудных симптомов на 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• Здоровью кожи и волос: способствует заживлению ран и уменьшает проявления акне. Исследования показали, что у пациентов с акне часто наблюдается низкий уровень цинка (Dreno et al., 2018).

• Обмену веществ: участвует в функционировании ферментов и делении клеток. Также поддерживает выработку инсулина и помогает регулировать уровень сахара в крови (Chausmer, 1998).

• Гормональному балансу: необходим для производства тестостерона. Клиническое исследование показало, что дефицит цинка связан с пониженным уровнем тестостерона (Prasad et al., 1996).

Когда следует принимать цинк?

Лучшее время для приема цинка зависит от нескольких факторов:

1. На голодный желудок: цинк лучше всего усваивается натощак, желательно за 30–60 минут до еды. Исследования показали, что всасывание цинка может снижаться при употреблении вместе с продуктами, содержащими фитаты, например, цельнозерновыми продуктами (Sandström, 2001).

2. Перед сном: многие эксперты рекомендуют принимать цинк вечером, так как ночью он лучше усваивается организмом.

3. Не сочетать с кофе или молоком: кофеин и кальций могут препятствовать всасыванию цинка. Исследования показали, что фитаты в цельнозерновых продуктах также снижают усвоение цинка (Lönnerdal, 2000).

Оптимальная дозировка

Рекомендуемая суточная доза цинка зависит от возраста и пола:

• Взрослые: 8-11 мг в день

• Беременные и кормящие женщины: 11-13 мг в день

• Спортсмены и люди с повышенной потребностью: до 25 мг в день Мета-анализ показал, что ежедневное потребление 10–15 мг цинка достаточно для предотвращения дефицита и укрепления иммунной системы (Maares & Haase, 2020).

Натуральные источники цинка

Цинк можно получать не только из добавок, но и из сбалансированного питания. Хорошими источниками цинка являются:

• Мясо и рыба (например, говядина, лосось)

• Бобовые (например, чечевица, нут)

• Орехи и семена (например, тыквенные семечки, кешью)

• Молочные продукты (например, сыр, йогурт) Исследования показывают, что цинк из животных продуктов лучше усваивается, чем из растительных источников (King, 2011).

Дефицит цинка: симптомы и риски

Дефицит цинка может иметь серьезные последствия для здоровья. Основные симптомы включают:

• Ослабленный иммунитет

• Выпадение волос

• Проблемы с кожей

• Плохое заживление ран

• Потерю аппетита Исследование 2017 года показало, что до 17% населения мира страдает от дефицита цинка, особенно в развивающихся странах (Wessells & Brown, 2017).

Передозировка цинка: чем это опасно?

Хотя цинк необходим организму, его избыточное потребление может вызывать побочные эффекты:

• Тошноту и рвоту

• Спазмы в животе

• Дефицит меди при длительном чрезмерном употреблении Безопасная верхняя граница потребления составляет 40 мг в день для взрослых (Institute of Medicine, 2001). Исследование показало, что длительный прием более 50 мг цинка в день может негативно повлиять на иммунную функцию (Sandstead, 1995).

Где купить цинк?

Тем, кто ищет качественные источники цинка, рекомендуем следующие проверенные магазины:

• В Германии и ЕС: MST Nutrition предлагает широкий ассортимент цинксодержащих добавок. Подробнее: MST Nutrition Zink-Produkte

• В Великобритании: MST Nutrition UK предлагает цинк и другие минералы. Подробнее: MST Nutrition UK

Заключение

Цинк — незаменимый микроэлемент с множеством полезных свойств. Лучшее время для его приема — натощак или перед сном. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи и регулирует гормональный баланс. Однако его чрезмерное употребление может привести к негативным последствиям, поэтому важно соблюдать рекомендуемые дозировки. Если получение цинка с пищей затруднено, можно рассмотреть вариант приема биологически активных добавок.

Источники

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.