¿Qué es la proteína?

La proteína, también llamada proteína, es uno de los tres macronutrientes principales (junto con los carbohidratos y las grasas) y un componente fundamental de la vida. Está compuesta por aminoácidos, necesarios para la formación, reparación y función de todas las células del organismo.

Aproximadamente entre el 15 y el 20 % del cuerpo humano está compuesto por proteínas, sobre todo en los músculos, la piel, los órganos, las enzimas, las hormonas y el sistema inmunitario. Sin un aporte suficiente de proteínas, el organismo no puede formar células nuevas, mantener la musculatura ni llevar a cabo procesos metabólicos importantes.

Estructura y tipos de proteínas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces peptídicos. En total existen 20 aminoácidos proteinogénicos, de los cuales 9 son esenciales; es decir, deben obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo.

Aminoácidos esenciales:
Leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina

Aminoácidos no esenciales:
Pueden ser producidos por el propio organismo (por ejemplo, alanina, glutamina y glicina).

Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima (por ejemplo, las de origen animal o ciertas combinaciones vegetales).

Fuentes importantes de proteínas

Fuentes animales:

• Carne, pescado y huevos

• Productos lácteos (requesón, yogur, queso)

• Carne de ave

Fuentes vegetales:

• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)

• Soja y tofu

• Quinoa, amaranto

• Frutos secos, semillas y productos integrales

Mediante una combinación adecuada, por ejemplo, cereales + legumbres (como arroz con frijoles o pan con hummus), se puede aumentar considerablemente el valor biológico de las proteínas vegetales.

¿Cómo actúa la proteína en el organismo?

1. Formación y mantenimiento de los músculos:
Las proteínas son la sustancia fundamental de la musculatura. Favorecen el crecimiento, mantenimiento y regeneración muscular, especialmente después de la actividad física. El aminoácido leucina desempeña un papel clave, ya que activa la síntesis de proteínas musculares.

2. Estructura y formación celular:
La proteína forma parte de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los tendones y el tejido conjuntivo. Proporciona firmeza, elasticidad y estabilidad a todas las estructuras del organismo.

3. Enzimas y hormonas:
Muchas enzimas y hormonas están compuestas por proteínas. Regulan procesos vitales como la digestión, el metabolismo, la división celular y la transmisión de señales.

4. Sistema inmunitario:
Los anticuerpos (inmunoglobulinas) están compuestos por proteínas y son esenciales para la defensa contra los agentes patógenos.

5. Transporte y almacenamiento:
Las proteínas transportan nutrientes (p. ej., la hemoglobina transporta oxígeno y la transferrina, hierro) y almacenan sustancias importantes.

6. Fuente de energía (en caso de necesidad):
Cuando la ingesta energética procedente de carbohidratos o grasas es insuficiente, las proteínas pueden utilizarse para la obtención de energía, aunque a costa de la masa muscular.

Beneficios de una ingesta suficiente de proteínas

• Promueve el aumento de masa muscular y la recuperación

• Favorece el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso

• Proporciona saciedad prolongada y niveles estables de glucosa en sangre

• Fortalece el sistema inmunitario, la piel, el cabello y las uñas

• Favorece la producción de hormonas y enzimas

• Contribuye a la formación saludable de células y a la cicatrización de heridas

Ingesta diaria recomendada de proteínas

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):

• Adultos: 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal

• Personas físicamente activas: 1,2–2,0 g/kg

• Aumento de masa muscular o fases de dieta: hasta 2,2 g/kg

Ejemplo:
Una persona de 70 kg de peso corporal necesita de media aproximadamente 56 g de proteínas al día; con entrenamiento regular, hasta 140 g.

Posibles consecuencias de la deficiencia o el exceso

Deficiencia de proteínas:

• Debilidad y pérdida muscular

• Cicatrización lenta de las heridas

• Uñas quebradizas, caída del cabello

• Sistema inmunitario debilitado

• Cansancio y problemas de concentración

Ingesta excesiva:

• Por lo general, no supone ningún riesgo para las personas con riñones sanos

• A largo plazo, cantidades muy elevadas pueden sobrecargar los riñones si al mismo tiempo se ingieren pocos líquidos

• Una alimentación equilibrada sigue siendo fundamental

Conclusión

La proteína es el principal material de construcción del organismo, indispensable para los músculos, los órganos, la piel, las hormonas y el sistema inmunitario. Una ingesta suficiente de proteínas favorece el rendimiento, la recuperación, el metabolismo y la saciedad. Lo decisivo no es solo la cantidad, sino también la calidad y variedad de las fuentes de proteínas. Una combinación de proteínas animales y vegetales garantiza un aporte óptimo y una salud duradera.

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes - proteínas.

2. Phillips SM, et al. (2016): Proteínas alimentarias para atletas: de los requisitos a la ventaja metabólica. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

3. Paddon-Jones D, et al. (2008): Papel de las proteínas alimentarias en la sarcopenia del envejecimiento. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

4. Wu G. (2016): Ingesta de proteínas en la dieta y salud humana. Food Funct, 7(3), 1251–1265.