Po intenzivním tréninku nohou o tvém pokroku nerozhoduje pouze koktejl bezprostředně po poslední sérii. Rozhodující je, zda tvé tělo během dne dostává dostatek aminokyselin. Dodávají stavební látky pro svalové bílkoviny, podporují regeneraci a podílejí se na mnoha procesech, které přesahují rámec samotného tréninku.

Pro silově trénující sportovce a aktivní lidi se proto vyplatí podívat se na toto téma blíže: Které aminokyseliny jsou esenciální? Kdy mají smysl EAA nebo BCAA? A kdy zcela postačí jídlo bohaté na bílkoviny?

Jakou úlohu mají aminokyseliny v těle

Aminokyseliny jsou nejmenší stavební jednotky bílkovin. Tělo je mimo jiné využívá pro svalstvo, enzymy, poslíčkové látky, imunitní systém i udržování pokožky, vlasů a pojivové tkáně. Z pohledu sportu je v centru pozornosti především syntéza svalových bílkovin: proces, při kterém se z dostupných aminokyselin vytvářejí nové svalové bílkoviny.

Existuje 20 proteinogenních aminokyselin. Devět z nich je pro dospělé považováno za esenciální. To znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit vůbec nebo ne v dostatečném množství. Je třeba je přijímat stravou. Patří mezi ně leucin, izoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a histidin.

Další aminokyseliny, jako glutamin, arginin nebo glycin, si tělo obecně dokáže vytvářet samo. Při vysoké zátěži, velmi jednostranné stravě nebo v určitých tělesných situacích však může jejich potřeba přesto vzrůst. To z nich automaticky nedělá povinný doplněk stravy. Jejich smysluplné využití vždy závisí na tréninkovém cíli, celkové stravě a individuálním zásobení.

Aminokyseliny pro budování svalů: rozhoduje celkové množství

Jedna aminokyselina není náhradou za dostatečný příjem bílkovin. Pro budování a udržení svalů potřebuje tělo všechny esenciální aminokyseliny v odpovídajícím množství. Pokud jedna z nich chybí, syntéza svalových bílkovin je omezená, i když jsou jiné aminokyseliny dostupné v hojném množství.

Pro pravidelně silově trénující je praktickým orientačním rozmezím denní příjem bílkovin přibližně 1,4 až 2,0 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Při kaloricky omezené dietě, velmi vysokém tréninkovém objemu nebo cíli zachovat co nejvíce beztukové hmoty může být individuálně vhodná vyšší hodnota. Rozhodující přitom nejsou jen gramy, ale také rozložení během dne a kvalita zdrojů bílkovin.

Kvalitní živočišné bílkoviny, jako jsou syrovátkové bílkoviny, mléčné výrobky, vejce, ryby a maso, obvykle poskytují kompletní aminokyselinový profil. Dobře mohou fungovat i rostlinné zdroje, někdy však vyžadují promyšlenější kombinaci. Luštěniny, obiloviny, sója, brambory a kvalitní veganské proteinové směsi se vhodně doplňují. Kdo jí převážně rostlinně, měl by věnovat zvláštní pozornost celkovému množství bílkovin a širokému aminokyselinovému profilu.

Leucin jako startovní signál, nikoli kompletní řešení

Leucin hraje zvláštní roli, protože může nastartovat syntézu svalových bílkovin. Syrovátková bílkovina proto přirozeně obsahuje vysoký podíl leucinu a ve sportu se tak často používá. Z toho však nevyplývá, že samotný izolovaný leucin má stejný účinek jako kompletní porce bílkovin.

Zjednodušeně řečeno: leucin může dát startovní signál, ale pro samotnou tvorbu musí být k dispozici i ostatní esenciální aminokyseliny. Pokud po tréninku už jíš plnohodnotné jídlo nebo piješ proteinový koktejl, máš tuto potřebu zpravidla dobře pokrytou.

EAA, BCAA, nebo proteinový prášek?

EAA je zkratka pro Essential Amino Acids a zahrnuje všech devět esenciálních aminokyselin. BCAA označuje pouze tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, izoleucin a valin. Tyto tři aminokyseliny jsou sice důležité pro svalový metabolismus, netvoří však kompletní materiál pro budování svalů.

EAA jsou proto smysluplnější volbou, pokud chceš cíleně doplnit volné aminokyseliny. Mohou být obzvlášť praktické, pokud před tréninkem nebylo možné sníst pevné jídlo, trénuješ ráno nalačno nebo během diety hledáš nízkokalorickou alternativu ke koktejlu. Také při dlouhých trénincích může být vhodně dávkovaný nápoj s EAA funkčním doplňkem.

BCAA mohou v jednotlivých případech dávat smysl, při již dostatečném příjmu bílkovin je však jejich přidaný přínos omezený. Kdo denně jí dostatek kvalitních bílkovin nebo pravidelně používá syrovátkový protein, přijímá obvykle již relevantní množství BCAA. Pro většinu silově trénujících proto představují EAA nebo kompletní proteinový produkt přesvědčivější řešení.

Proteinové koktejly zůstávají nejpraktičtější možností, pokud jde o dosažení vyššího příjmu bílkovin. Syrovátkový protein poskytuje rychle dostupné kompletní aminokyseliny a hodí se dobře kolem tréninku nebo jako snadný doplněk v běžném dni. Vícesložkové nebo kaseinové proteiny mohou být podle situace vhodné, například pokud je žádoucí pomalejší zásobování během několika hodin.

Kolagen má jinou oblast využití

Kolagenové peptidy se rovněž skládají z aminokyselin, nejsou však plnohodnotnou náhradou svalové bílkoviny. Kolagen obsahuje poměrně málo esenciálních aminokyselin a prakticky žádný tryptofan. Pro cílené budování svalů by proto neměl být hlavním zdrojem bílkovin.

Jeho předností je cílená podpora struktur pojivových tkání. Kdo chce kolagen využívat pro šlachy, vazy, klouby nebo pokožku, měl by ho rozumně kombinovat s celkově na bílkoviny bohatou stravou. Vitamin C hraje roli také při tvorbě kolagenu v těle.

Správný čas užívání

Úzké časové okno bezprostředně po tréninku bývá často přeceňováno. Porce bílkovin nebo EAA po cvičení je samozřejmě praktická. Pro dlouhodobý pokrok je však nejdůležitější především spolehlivé dosažení denního příjmu bílkovin.

Dobrou strategií je rozdělit příjem bílkovin do tří až pěti jídel. Tělo tak během dne opakovaně dostává esenciální aminokyseliny. Po tréninku zcela postačí jídlo bohaté na bílkoviny během několika následujících hodin. Pokud se hned poté nemůžeš najíst, je koktejl nebo nápoj s EAA jednoduchým a dobře plánovatelným řešením.

Při tréninku nalačno může být užívání EAA před jednotkou nebo během ní smysluplné. Dodají esenciální aminokyseliny, aniž bys měl v žaludku velké jídlo. Zda ti to citelně pomůže, závisí na délce a intenzitě tréninku, kalorické bilanci a stravě po zbytek dne.

Na co si dát pozor u doplňků s aminokyselinami

U volných aminokyselin je důležitější transparentnost než nápadný marketing. Jasně uvedené složení ukazuje, které aminokyseliny produkt obsahuje a jaké je jejich množství v jedné porci. U EAA by měl být kompletní profil snadno dohledatelný, namísto toho, aby se produkt soustředil téměř výhradně na leucin.

Pro pravidelné používání je důležitá také chuť a rozpustnost. Volné aminokyseliny přirozeně často chutnají lehce hořce. Dobré ochucení může tento charakter výrazně zlepšit, nemělo by však zakrývat nejasné dávkování. Kdo citlivě reaguje na sladidla nebo určité přídatné látky, měl by si seznam ingrediencí zkontrolovat obzvlášť pečlivě.

O prémiové kvalitě svědčí dohledatelné suroviny, čistá výroba a poctivé označení bez zbytečných proprietárních směsí. Ve společnosti MST Nutrition je tento požadavek na prvním místě: jasné dávkování, receptury zaměřené na výkon a výroba v Německu usnadňují spolehlivý výběr produktů.

Kdy další aminokyseliny nepotřebuješ

Ne každý aktivní člověk potřebuje doplněk EAA nebo BCAA. Pokud pravidelně jíš jídla bohatá na bílkoviny, pokrýváš svou denní potřebu a kolem tréninku jsi dobře zásobený, další aminokyseliny automaticky nepřinesou žádný další užitek. Jsou nástrojem pro určité situace, nikoli zkratkou obcházející nedostatečnou stravu.

U existujících onemocnění je nutná zvláštní opatrnost. Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, stejně jako osoby užívající léky či těhotné ženy, by měli užívání doplňku předem konzultovat s lékařem. I u zdravých dospělých platí: dodržuj doporučené dávkování a vnímej doplňky jako doplnění, nikoli jako náhradu pestré stravy.

Neplánuj proto aminokyseliny podle reklamy, ale podle svého každodenního režimu. Pokud mezi prací, tréninkem a večeří vzniká mezera v příjmu živin, mohou ji EAA nebo kvalitní koktejl spolehlivě vyplnit. Pokud je tvá strava již dobře nastavená, je nejlepším doplňkem často ten, který vůbec nepotřebuješ.