Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это неперевариваемые компоненты растительной пищи, состоящие преимущественно из сложных углеводов. Хотя они не дают энергии, они необходимы для здорового пищеварения, стабильного уровня сахара в крови и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Название «пищевые волокна» появилось в те времена, когда считали, что эти вещества не имеют значения для организма. Сегодня, однако, известно, что они играют ключевую роль в поддержании здоровья, обмена веществ и кишечной микрофлоры.

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах, особенно в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах, фруктах, орехах и семенах.

Виды пищевых волокон

Пищевые волокна делятся на две основные группы в зависимости от того, как они ведут себя в воде и какую функцию выполняют в организме:

1. Растворимые пищевые волокна:

  • Образуют в пищеварительном тракте гелеобразное вещество.

  • Замедляют пищеварение и обеспечивают равномерное повышение уровня сахара в крови.

  • Снижают уровень холестерина, связывая желчные кислоты.

  • Служат пищей для кишечных бактерий (пребиотическое действие).

  • Примеры: пектин (в яблоках), бета-глюканы (в овсе, ячмене), инулин (в цикории, топинамбуре), гуаровая камедь, олигофруктоза.

2. Нерастворимые пищевые волокна:

  • Набухают в кишечнике и способствуют работе кишечника и продвижению стула.

  • Способствуют очищению пищеварительной системы и помогают предотвратить запоры.

  • Примеры: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин (например, в цельнозерновых продуктах, отрубях, орехах, овощах).

Сочетание обоих видов пищевых волокон обеспечивает оптимальное здоровье пищеварительной системы и обмена веществ.

Как пищевые волокна действуют в организме?

1. Улучшение пищеварения:
Пищевые волокна связывают воду, увеличивают объем стула и стимулируют перистальтику кишечника. Благодаря этому стул становится мягче, а пищеварение нормализуется как при запорах, так и при замедленной работе кишечника.

2. Регуляция уровня сахара в крови:
Замедляя усвоение углеводов, пищевые волокна предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает предотвратить инсулинорезистентность и диабет.

3. Снижение уровня холестерина:
Растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты, содержащие холестерин. В результате больше холестерина выводится через кишечник, что способствует снижению уровня холестерина ЛПНП.

4. Поддержка кишечной микрофлоры (пребиотическое действие):
Пищевые волокна служат пищей для «полезных» кишечных бактерий. При их расщеплении образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная, пропионовая и уксусная кислоты, которые обладают противовоспалительным действием, защищают слизистую оболочку кишечника и укрепляют иммунную систему.

5. Чувство сытости и контроль веса:
Поскольку пищевые волокна впитывают воду и разбухают, они усиливают чувство сытости. Это помогает избежать приступов голодаи снизить потребление калорий, не уменьшая объем пищи в рационе.

6. Детоксикация и здоровье кишечника:
Нерастворимые пищевые волокна ускоряют продвижение содержимого по кишечнику и тем самым сокращают время контакта потенциально вредных веществ со слизистой оболочкой кишечника.

Польза пищевых волокон

  • Способствуют здоровому пищеварению и предотвращают запоры

  • Стабилизируют уровень сахара и инсулина в крови

  • Способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают здоровье сердца

  • Обеспечивают чувство сытости и помогают контролировать вес

  • Укрепляют кишечную микрофлору и иммунную систему

  • Защищают слизистую оболочку кишечника и оказывают противовоспалительное действие

  • Способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и рака кишечника

Рекомендуемое суточное потребление

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым:

  • Не менее 30 г пищевых волокон в день
    Например, это соответствует:

  • 3 порции овощей

  • 2 порции фруктов

  • 2–3 ломтика цельнозернового хлеба или порция цельнозерновой пасты/риса

  • 1 горсть орехов или бобовых

Возможные побочные эффекты

Слишком быстрое увеличение потребления пищевых волокон поначалу может вызвать вздутие живота или чувство переполненности. Поэтому их количество следует увеличивать постепенно и сочетать с достаточным потреблением жидкости (не менее 1,5–2 литров в день).

Очень большое количество пищевых волокон при недостаточном потреблении жидкости может незначительно снижать усвоение некоторых минералов (например, железа, цинка и кальция), однако при обычном питании это не представляет опасности.

Итог

Пищевые волокна незаменимы для здорового питания. Они способствуют пищеварению, регулируют уровень сахара и холестерина в крови, поддерживают микробиом и обеспечивают длительное чувство сытости. Рацион, богатый пищевыми волокнами, — с большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, бобовых и орехов — укрепляет кишечник, сердце и обмен веществ, а также вносит важный вклад в долгосрочное благополучие и здоровье.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Потребление пищевых волокон – рекомендации DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Пищевые волокна и пребиотики: механизмы действия и польза для здоровья. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW, et al. (2009): Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A, et al. (2019): Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Lancet, 393(10170), 434–445.