Цинк

Что такое цинк?

Цинк — это незаменимый микроэлемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях в организме и играющий ключевую роль в работе иммунной системы, делении клеток, заживлении ран, гормональном балансе, здоровье кожи и фертильности. По распространённости в организме человека он занимает второе место после железа и необходим почти всем клеткам организма — особенно клеткам кожи, мышц, костей, печени, поджелудочной железы и глаз.

Поскольку организм не может накапливать цинк, необходимо регулярно получать его с пищей или в виде добавок. К лучшим источникам относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и тыквенные семечки.

Дефицит цинка — один из самых распространённых в мире дефицитов микронутриентов, который может по-разному влиять на здоровье, работоспособность и восстановление.

Как действует цинк?

Цинк — многофункциональный элемент, который выступает кофактором множества ферментов и факторов транскрипции, то есть напрямую влияет на клеточный метаболизм, рост, иммунную защиту и выработку гормонов.

Иммунная система и защитные силы организма:
Цинк необходим для развития и активации иммунных клеток (например, T-лимфоцитов и макрофагов). Он способствует выработке антител, оказывает противовоспалительное и противовирусное действие. Достаточное поступление цинка может сократить продолжительность и тяжесть простуды и в целом укрепить защитные силы организма.

Деление клеток, рост и заживление ран:
Цинк необходим для синтеза ДНК, деления клеток и восстановления тканей. Он ускоряет заживление ран, способствует образованию рубцов и поэтому особенно важен после травм, операций или интенсивных тренировок.

Кожа, волосы и ногти:
Цинк играет ключевую роль в регуляции выработки кожного сала и образовании коллагена. Он способствует обновлению кожи, помогает при акне, экземе и воспалениях, а также поддерживает здоровье волос и крепость ногтей. Поэтому цинк — распространённый компонент многих средств по уходу за кожей и пищевых добавок в категории «красота изнутри».

Гормональный баланс и фертильность:
Цинк непосредственно участвует в выработке половых гормонов, таких как тестостерон, эстроген и прогестерон, а также играет важную роль в качестве спермы и фертильности у мужчин. У женщин он способствует созреванию яйцеклеток и поддержанию гормонального баланса.

Нервная система и мозг:
В мозге содержится много цинка; он участвует в передаче сигналов и регуляции нейромедиаторов. Цинк поддерживает концентрацию, способность к обучению и эмоциональную стабильность.

Обмен веществ и регуляция уровня сахара в крови:
Цинк важен для работы поджелудочной железы, в частности для выработки и высвобождения инсулина. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует получению энергии.

Польза цинка

Укрепляет иммунную систему и защитные силы организма
Поддерживает деление клеток, восстановление и заживление ран
Способствует здоровью кожи, волос и ногтей
Поддерживает регуляцию гормонов и фертильность
Способствует когнитивным способностям и концентрации
Стабилизирует уровень сахара в крови и энергетический обмен
Защищает клетки от окислительного стресса
Поддерживает здоровье глаз и антиоксидантную защиту

Возможные побочные эффекты и взаимодействия

В умеренных количествах цинк обычно хорошо переносится. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 7–15 мг в зависимости от пола и рациона питания.

Чрезмерный приём (более 40 мг в сутки в течение длительного времени) может нарушить обмен меди и железа и вызвать тошноту, боль в животе или ослабление иммунной функции.

Дефицит цинка, напротив, может проявляться следующими симптомами:

Частые инфекции или медленное заживление ран
Ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа
Снижение аппетита, нарушение вкусовых ощущений
Усталость, проблемы с концентрацией, подавленное настроение
Гормональный дисбаланс или снижение фертильности

Для лучшего усвоения цинк следует принимать натощак или между приёмами пищи. Кофе, чай и молочные продукты могут снижать его усвоение.

Заключение

Цинк — незаменимый микроэлемент для иммунной системы, восстановления, гормонального баланса и здоровья кожи. Он укрепляет защитные силы организма, способствует процессам заживления и поддерживает многочисленные функции организма — от выработки энергии и настроения до красоты и фертильности. Достаточное поступление цинка особенно важно в периоды повышенной нагрузки, при проблемах с кожей, стрессе или несбалансированном питании. Такие формы цинка, как цитрат цинка, глюконат цинка или бисглицинат цинка, хорошо усваиваются и поддерживают здоровье и жизненный тонус на всех уровнях.

Источники

Prasad AS. (2014): Zinc is an antioxidant and anti-inflammatory agent: its role in human health. Front Nutr, 1, 14.
Maares M, Haase H. (2016): Zinc and immunity: An essential interrelation. Arch Biochem Biophys, 611, 58–65.
Jarosz M, Olbert M, Wyszogrodzka G, Młyniec K, Librowski T. (2017): Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Biol Trace Elem Res, 176(1), 139–148.
King JC, Cousins RJ. (2006): Zinc. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed., Lippincott Williams & Wilkins.