Если во время тренировки привычный вес вдруг кажется тяжелее, во второй половине дня становится сложнее сосредоточиться или восстановление занимает необычно много времени, многие начинают искать лучшие витамины от усталости. Это понятно, но у усталости нет одной универсальной причины. На самочувствие могут влиять качество сна, объём тренировок, калорийность рациона, стресс, инфекции и дефицит некоторых питательных веществ. Поэтому тем, кто стремится к высоким результатам, стоит не просто искать самый мощный энергетический комплекс, а выяснить, что именно ограничивает их возможности.

Витамины могут поддерживать энергетический обмен, нервную систему и защиту клеток. Однако они не заменят достаточный сон, сбалансированное питание или медицинское обследование при длительном истощении. Особенно при выраженной, недавно появившейся или продолжительной усталости анализы крови и консультация врача помогут разобраться в ситуации лучше, чем самодиагностика.

Какие витамины помогают от усталости?

Самый разумный ответ: это зависит от обеспеченности организма. Витамин принесёт ощутимую пользу прежде всего в том случае, если до этого его поступало слишком мало или потребность в нём повышена. Для активных людей особенно важны витамины группы B, витамин C и - в зависимости от времени года, образа жизни и исходного уровня - витамин D.

Витамин B12 для энергии, нервной системы и кроветворения

Витамин B12 способствует нормальному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы и снижению усталости и утомляемости. Кроме того, он играет важную роль в образовании красных кровяных телец. Они переносят кислород к мышцам и мозгу - поэтому дефицит B12 может существенно снизить работоспособность и выносливость.

Особое внимание на уровень B12 следует обратить веганам и многим вегетарианцам, поскольку усваиваемый витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Риск дефицита также повышен у людей с нарушением всасывания в желудочно-кишечном тракте или длительным приёмом некоторых лекарств. Для веганов надёжный приём B12 обычно не просто один из вариантов, а часть ответственного подхода к питанию.

Витамин B6, фолат и другие витамины группы B

Витамины группы B участвуют в обмене веществ не по отдельности. Витамин B6, помимо прочего, поддерживает энергетический обмен, нормальное образование красных кровяных телец и регуляцию гормональной активности. Фолат также способствует снижению усталости и утомляемости и участвует в кроветворении.

Ниацин, рибофлавин, пантотеновая кислота, тиамин и биотин тоже участвуют в энергетическом обмене. Пантотеновая кислота дополнительно способствует нормальной умственной деятельности. Тем, кто постоянно питается очень однообразно, во время диеты недополучает калорийные и богатые питательными веществами продукты или преимущественно ест сильно переработанную пищу, может быть полезен грамотно дозированный комплекс витаминов группы B. Однако при сбалансированном питании препарат с высокой дозировкой не обязательно лучше.

Стоит обратить особое внимание на один момент: не следует длительно принимать витамин B6 в высоких дозах без разбора. Для микронутриентов принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Важно, чтобы состав был прозрачно указан, дозировки были разумными, а приём соответствовал индивидуальным потребностям.

Витамин C при высоких нагрузках

Витамин C поддерживает нормальный энергетический обмен, нормальную работу иммунной системы и помогает защищать клетки от окислительного стресса. Кроме того, он улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Это важно для тех, кто ест мало мяса и следит за уровнем железа.

Витамин C не заменяет восстановление и не служит оправданием постоянно высоким тренировочным нагрузкам. Однако обеспечить его достаточное поступление может быть полезно, если в повседневном рационе не хватает овощей и фруктов. Цитрусовые, ягоды, сладкий перец, брокколи и картофель содержат витамин C. Добавка поможет восполнить нехватку, но не должна быть единственным его источником.

Витамин D: важен, но не действует как классический стимулятор

Витамин D часто связывают с приливом энергии. На самом деле он способствует нормальной работе мышц и иммунной системы. Низкий уровень витамина D может сопровождаться неспецифическими симптомами, например снижением выносливости или мышечной слабостью. В Германии недостаточное поступление витамина D широко распространено, особенно в тёмное время года.

Тем не менее витамин D не является средством быстрого действия против послеобеденного спада сил. Подходящая дозировка зависит от исходного уровня, пребывания на солнце и питания. Если вы хотите принимать витамин D целенаправленно, надёжнее сначала проверить его уровень в крови и подобрать дозировку с учётом результата. Принимать очень высокие дозы наугад не стоит.

Лучшие витамины от усталости: не забывайте о железе и магнии

Строго говоря, железо и магний - не витамины, но при серьёзном рассмотрении причин усталости их нельзя упускать. Железо играет ключевую роль в переносе кислорода. Его дефицит может вызывать усталость, снижение выносливости и проблемы с концентрацией. В группе риска могут быть, например, женщины с менструацией, спортсмены, занимающиеся видами на выносливость, люди, потребляющие мало калорий, и те, кто придерживается преимущественно растительного питания.

Однако не следует принимать железо в высоких дозах без подтверждённой потребности. Избыточный запас железа тоже нежелателен. Лучше пройти обследование у врача: помимо уровня гемоглобина, оно должно включать показатель ферритина и, в зависимости от ситуации, другие параметры.

Магний способствует нормальному энергетическому обмену, нормальной работе мышц и снижению усталости и утомляемости. Его поступление особенно важно при обильном потоотделении, частых тренировках или рационе с низким содержанием магния. Однако мышечные судороги сами по себе не доказывают дефицит магния: на них также влияют потребление жидкости и натрия, регулирование нагрузок и сон.

Почему спортсмены могут уставать даже при приёме добавок

Регулярные тренировки повышают не только расход энергии. Важно также, чтобы с пищей поступало достаточно углеводов, белка, жидкости и микронутриентов. Витаминный препарат поможет восполнить дефицит, но не компенсирует постоянно слишком низкую калорийность рациона. Особенно во время диеты усталость часто поспешно списывают на недостаток витаминов, хотя главная причина - сам дефицит энергии.

Стоит трезво оценить и план тренировок. Пять тяжёлых тренировок в неделю, недостаток сна и работа, требующая большой умственной нагрузки, не приведут к лучшим результатам только потому, что в шкафу стоит мультивитаминный комплекс. Тревожные признаки - снижение спортивных результатов, необычно продолжительная мышечная боль после тренировки, повышенная раздражительность, плохой сон или постоянное отсутствие мотивации. В этом случае неделя разгрузочных тренировок, дополнительный сон или увеличение калорийности рациона и доли углеводов могут оказаться эффективнее, чем ещё одна добавка.

Как выбрать подходящий витаминный препарат

Хороший препарат отличается не максимально длинным списком ингредиентов, а понятными дозировками и прозрачным составом. В комплексе витаминов группы B должно быть ясно указано, какие именно витамины B в него входят. Для витамина D важны дозировка и рекомендации по приёму, а состав мультивитаминного комплекса должен соответствовать вашему повседневному рациону.

Также избегайте ненужных высоких дозировок и учитывайте, не принимаете ли вы уже несколько препаратов одновременно. Предтренировочный комплекс, мультивитаминный препарат и дополнительный комплекс витаминов группы B могут содержать одни и те же микронутриенты. Качество означает и понимание того, что в целом вы принимаете. Прозрачный состав и производство по чётким стандартам качества, которых придерживается MST Nutrition, упрощают эту оценку.

Время приёма обычно менее важно, чем регулярность и хорошая переносимость. Жирорастворимые витамины, например витамин D, рекомендуется принимать во время еды, содержащей жиры. Витамины группы B многие предпочитают принимать утром или в течение дня, поскольку некоторым людям они кажутся бодрящими, если принимать их вечером. Это индивидуально и не отменяет необходимости соблюдать рекомендуемую суточную дозу.

Когда стоит обратиться к врачу

Если усталость не проходит неделями, заметно усиливается или сопровождается одышкой, учащённым сердцебиением, непреднамеренным снижением веса, головокружением, подавленным настроением или резким падением работоспособности, следует обратиться к врачу. Это касается и случаев, когда сбалансированное питание и достаточное восстановление не дают улучшений. Помимо уровня витаминов и минералов, значение могут иметь состояние щитовидной железы, показатели воспаления, инфекции и другие причины.

При усталости лучше не хвататься за первый попавшийся препарат. Сначала оцените качество сна, калорийность рациона и план тренировок, целенаправленно восполняйте нехватку микронутриентов и сдайте анализы крови, если симптомы не проходят. Так приём добавок станет тем, чем и должен быть: точечной поддержкой здоровья, восстановления и стабильной работоспособности.