Что такое моногидрат креатина?
Сегодня мы поговорим о такой добавке, как креатин. Ты наверняка часто о нём слышишь, возможно, эта тема уже кажется тебе «слишком знакомой», но сегодня мы рассмотрим её с научной точки зрения: кому на самом деле нужен креатин и как он действует?
Обязательно прочитай статью до конца, и ты узнаешь, как правильно принимать креатин и какую пользу может принести его приём.
Creatine Pro Creapure® 300 г Нейтральный
Самая распространённая ошибка: неправильное применение креатина
Главная ошибка многих людей, которые используют креатин, – это неправильный момент применения. Многие пытаются принимать креатин, когда хотят добиться «сушки», или пьют его как «чудодейственное средство» во время набора массы – не задумываясь о цели приёма креатина.
Да, креатин может поддерживать процессы, важные в спортивном контексте. Он может помочь тебе набрать вес – но только при правильном применении. Приём креатина имеет смысл, если твои цели и тренировки соответствуют ситуациям, в которых креатин обычно используют.
Эффект, например, может проявляться в том, что ты выполняешь на 1–2 повторения больше, чем раньше, если тренируешься на пределе своих возможностей (высокая интенсивность / несколько повторений). Благодаря этому мышечное волокно получает большую нагрузку, возможно, более сильный тренировочный стимул, что приводит к большей адаптации и, следовательно, к более значительному прогрессу в долгосрочной перспективе – при условии, что тренировки, питание и восстановление организованы правильно.
Кроме того, креатин может способствовать тому, что ты легче и быстрее восстанавливаешься. Поэтому важно использовать креатин прежде всего тогда, когда ты действительно интенсивно тренируешься и хочешь получить от него конкретную пользу.
Данные исследований и дозировки: осторожная оценка
Существуют исследования, показывающие, что в исследованиях продолжительностью несколько месяцев также использовались дозировки 5 г, 10 г или 15 г в день.
При этом очевидно: в мире пищевых добавок часто сталкиваются различные интересы. Поэтому исследования следует в принципе оценивать критически - и понимать, что по многим утверждениям могут существовать и другие исследования с иными результатами.
Креатин в продуктах питания
Креатин также естественным образом содержится во многих продуктах питания, прежде всего в:
-
красном мясе,
-
красной рыбе,
-
Птица.
ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕАТИНА
Сегодня мы тезисно рассмотрим (в виде ключевых положений) вопросы из специализированных статей и метаанализов научных публикаций, которые часто упоминаются в связи с креатином.
Преимущества:
-
Креатин моногидрат считается одним из наиболее изученных эргогенных веществ, когда речь идет о поддержке силовых показателей и работоспособности при интенсивных нагрузках, а также может использоваться для поддержки набора мышечной массы.
-
Моногидрат очень часто используется в спортивном питании. В обычных дозировках он считается хорошо переносимым здоровыми взрослыми, что подтверждается многочисленными исследованиями.
-
На практике креатин иногда обсуждается и в контексте юных спортсменов - в частности, потому что некоторые авторы утверждают, что использование легальных и хорошо изученных добавок может снизить мотивацию прибегать к более опасным веществам. (Это предмет дискуссии, а не обещание.)
-
Иногда также обсуждается применение у подростков. Однако в Германии действует следующее правило: несовершеннолетним следует принимать его только после консультации с врачом или специалистом по питанию и с согласия родителей. Это безопасная и ответственная рекомендация.
При этом часто упоминаются следующие правила:
-
дети и подростки принимают креатин только под наблюдением специалиста;
-
они питаются полноценно и сбалансированно;
-
они знают, как правильно принимать креатин, и не превышают рекомендуемые дозировки.
На некоторых продуктах указано «не принимать лицам младше 18 лет». Часто это служит юридической защитой. Независимо от этого консервативная рекомендация в Германии такова: до 18 лет - только после консультации с врачом.
-
Среди видов креатина креатин моногидрат считается наиболее изученной и эффективной формой.
-
Креатин иногда рекомендуют принимать вместе с быстрыми углеводами.
Да, приём моногидрата креатина с углеводами на практике может способствовать усвоению, однако решающее значение имеет ежедневный регулярный приём. -
Существуют две схемы приёма: с загрузочной фазой или без загрузочной фазы.
-
С загрузочной фазой: в течение 5–7 дней ежедневно принимать 0,3 г на кг массы тела, затем перейти на 3–5 г в день.
-
Без загрузочной фазы: сразу принимать 3–5 г в день, при этом насыщение запасов занимает немного больше времени.
-
Есть исследования, в которых в течение длительных периодов изучались очень высокие дозы. Такие данные часто обсуждаются, однако на их основе нельзя автоматически сделать общую рекомендацию по экстремально высоким дозировкам.
Проще говоря, креатин может помочь тебе тренироваться интенсивнее, немного увеличить силу и поддержать результативность при коротких интенсивных нагрузках. Если добавить к этому разумные тренировки и подходящее питание, прогресс становится более вероятным. Однако многие не замечают изменений, потому что тренировки и восстановление не соответствуют использованию добавки.
Как правильно принимать креатин?
При приёме креатина может возникнуть задержка воды. Поэтому у некоторых людей появляется ощущение «отёчности» (лица, ног и рук).
В целом принимать его довольно просто.
Распространённая ошибка: люди замечают задержку воды и думают, что им нужно меньше пить. Это в корне неверно.
Потребление жидкости не следует сокращать. Напротив, в течение дня рекомендуется пить достаточно - на практике часто называют примерно 2–3 литра (в зависимости от массы тела, активности и температуры; некоторые выпивают и больше).
Кроме того, многие считают, что креатин принимают только перед тренировкой.
На самом деле креатин можно принимать до или после тренировки. Некоторые принимают небольшую дозу после тренировки - главное: ежедневно, а не только в тренировочные дни.
С водой или с виноградным соком?
Многие спрашивают: с водой или виноградным соком?
Виноградный сок содержит много углеводов. Поэтому его часто упоминают, когда речь идет о сочетании «креатин + углеводы».
В целом креатин можно просто принимать с водой - регулярность и правильная дозировка важнее идеальной «смеси».
С чем принимать креатин?
Креатин часто сочетают с:
-
быстрыми углеводами (например, соком или подслащенным чаем),
-
протеиновым коктейлем после тренировки.
Важно: пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
В качестве добавок для совместного приема иногда также называют бета-аланин или BCAA.
Побочные эффекты креатина
Обезвоживание (недостаток жидкости)
Даже если внешне вы выглядите более «отечным», при недостатке жидкости могут возникнуть проблемы. Поэтому: пейте достаточно жидкости.
Желудочно-кишечные расстройства
Частой проблемой являются желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота или диарея. Это часто происходит при слишком высокой дозировке или если порция слишком большая и принимается за один раз.
Если это произошло: уменьшите дозу вдвое или разделите ее на небольшие порции.
Судороги
Некоторые сообщают о судорогах. Часто это связано с водно-электролитным балансом. Пейте достаточно жидкости и следите за электролитами.
Более частое мочеиспускание
Могут возникать более частые позывы к мочеиспусканию, особенно если вы пьете больше. Кроме того, организм может по-разному выводить жидкость в течение дня и вечером.
Креатин и гормоны
Что касается вопроса «влияние на мужской гормональный фон»: креатин обычно не описывают как вещество, непосредственно влияющее на гормоны. Изменения в тренировках (более высокая интенсивность) могут косвенно влиять на общую картину, однако решающими факторами остаются тренировки, сон и восстановление.
Креатин и похудение
Еще одно распространенное заблуждение: креатин «мешает» похудению.
Креатин не препятствует сжиганию жира. Во время диеты он даже может быть полезен, поскольку помогает лучше сохранять работоспособность на тренировках. Во время приема весы могут показывать другие значения из-за задержки жидкости. После прекращения приема водный баланс обычно нормализуется.
Опыт применения / отзывы о моногидрате креатина
Креатин получает преимущественно положительные отзывы. Многие пользователи отмечают:
-
больше силы,
-
лучшая результативность тренировок,
-
лучшее восстановление.
Некоторые отмечают небольшую задержку жидкости. При правильной дозировке и достаточном потреблении жидкости моногидрат креатина является одной из самых популярных добавок в фитнесе.
