Що таке біотин (вітамін H)?

Біотин, також відомий як вітамін H або вітамін B7, — це водорозчинний вітамін групи B, який відіграє вирішальну роль у енергетичному, жировому та білковому обміні. Він необхідний для перетворення поживних речовин на енергію та діє як кофермент у численних метаболічних реакціях. Крім того, біотин широко відомий як «вітамін краси», оскільки значною мірою сприяє здоров’ю шкіри, волосся та нігтів.

Назва «вітамін H» походить від німецького слова Haut — «шкіра», і справді, біотин має ключове значення для структури та відновлення клітин шкіри. Оскільки організм не може накопичувати біотин у великих кількостях, його потрібно регулярно отримувати з їжею. Природними джерелами є яйця, горіхи, вівсяні пластівці, соєві боби, цільнозернові продукти, печінка, риба, цвітна капуста та шпинат.

Як діє біотин?

Біотин входить до складу важливих ферментів, що беруть участь у ключових метаболічних процесах. Він виконує роль коферменту в чотирьох біотинзалежних карбоксилазах, які перетворюють вуглеводи, жири й амінокислоти на енергію, доступну для організму. Без біотину ці біохімічні процеси припинилися б, що позначилося б на рівні енергії, обміні речовин і відновленні клітин.

Регуляція енергії та обміну речовин:
Біотин необхідний для активності ферментів, які утворюють і розщеплюють жирні кислоти, забезпечують обмін амінокислот і вироблення глюкози з невуглеводних джерел (глюконеогенез). Завдяки цьому він сприяє стабілізації рівня цукру в крові та забезпечує рівномірне постачання енергії.

Шкіра, волосся та нігті:
Біотин — один із найважливіших вітамінів для утворення нових клітин і вироблення кератину — структурного білка, з якого складаються волосся та нігті. Він зміцнює корені волосся, сприяє його росту, підвищує міцність і запобігає ламкості. Біотин також незамінний для шкіри: він підтримує її бар’єрну функцію, сприяє утриманню вологи та може позитивно впливати на недосконалості шкіри, екзему або сухість.

Нервова система:
Як кофермент у синтезі нейромедіаторів біотин сприяє нормальній роботі нервової системи. Він підтримує зв’язок між нервовими клітинами, а отже, може сприяти концентрації та розумовій працездатності.

Вагітність і ріст:
У періоди активного поділу клітин — наприклад, під час вагітності або росту — потреба в біотині зростає. Він відіграє важливу роль в ембріональному розвитку та дозріванні клітин, тому достатнє надходження біотину в цей період особливо важливе.

Переваги біотину

  • Сприяє виробленню енергії з жирів, вуглеводів і білків

  • Сприяє здоровому росту волосся та запобігає його випадінню

  • Зміцнює нігті та покращує їхню структуру й міцність

  • Підтримує відновлення шкіри та допомагає боротися із сухістю й подразненням

  • Сприяє нормальній роботі нервової системи та розумовій працездатності

  • Підтримує обмінні процеси та стабілізує рівень цукру в крові

  • Сприяє росту й поділу клітин у періоди підвищеного навантаження

Можливі побічні ефекти та взаємодії

Біотин дуже добре переноситься. Оскільки він водорозчинний, надлишок виводиться із сечею. Передозування практично виключене.

Дефіцит трапляється рідко, однак може виникнути через незбалансоване харчування, зловживання алкоголем, приймання певних ліків (наприклад, антибіотиків) або вживання сирих яєць, адже авідин, що міститься в них, зв’язує біотин і перешкоджає його засвоєнню. Симптомами дефіциту є випадіння волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри, втома, пригнічений настрій і біль у м’язах.

Дуже високі дози біотину можуть впливати на результати лабораторних аналізів (наприклад, на показники щитоподібної залози або серця), тому тим, хто регулярно приймає біотинові добавки, слід повідомити про це перед здаванням аналізів крові.

Висновок

Біотин — універсальний вітамін, який зсередини підтримує обмін речовин, енергетичний рівень і красу. Він допомагає організму виробляти енергію, зміцнює шкіру, волосся й нігті та сприяє стабільній роботі нервової системи. Достатнє надходження біотину особливо важливе в періоди підвищеного навантаження, за проблем зі шкірою або волоссям, а також під час вагітності. Збалансоване харчування з горіхами, цільнозерновими продуктами й овочами або якісна добавка можуть допомогти надовго зберегти життєвий тонус і привабливий зовнішній вигляд.

Джерела

  1. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. (2008): Біотин і дефіцит біотинідази. Expert Rev Endocrinol Metab, 3(6), 715–724.

  2. Mock DM. (2017): Біотин: від харчування до терапії. J Nutr, 147(8), 1487–1492.

  3. Rodriguez-Melendez R, Zempleni J. (2003): Регуляція експресії генів біотином. J Nutr Biochem, 14(12), 680–690.

  4. Kuroishi T. (2015): Регуляція імунологічних і запальних функцій біотином. Can J Physiol Pharmacol, 93(12), 1091–1096.