Що таке білок?

Білок - також відомий як протеїн - є одним із трьох основних поживних речовин (поряд із вуглеводами та жирами) і центральним будівельним матеріалом життя. Він складається з амінокислот, необхідних для побудови, відновлення та функціонування всіх клітин організму.

Приблизно 15–20 % людського організму складається з білка - передусім у м'язах, шкірі, органах, ферментах, гормонах та імунній системі. Без достатнього надходження білка організм не може утворювати нові клітини, підтримувати м'язи та здійснювати важливі процеси обміну речовин.

Будова та види білка

Білки складаються з амінокислот, поєднаних між собою пептидними зв'язками. Загалом існує 20 протеїногенних амінокислот, з яких 9 є незамінними - це означає, що їх потрібно отримувати з їжею, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Незамінні амінокислоти:
Лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, гістидин

Замінні амінокислоти:
Можуть утворюватися самим організмом (наприклад, аланін, глутамін, гліцин).

Високоякісні білки містять усі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні (наприклад, із тваринних джерел або певних рослинних поєднань).

Важливі джерела білка

Тваринні джерела:

  • М'ясо, риба, яйця

  • Молочні продукти (творог, йогурт, сир)

  • Птиця

Рослинні джерела:

  • Бобові (сочевиця, квасоля, нут)

  • Соя та тофу

  • Кіноа, амарант

  • Горіхи, насіння, цільнозернові продукти

Завдяки вдалому поєднанню - наприклад, зернові + бобові (як-от рис із квасолею або хліб із хумусом) - біологічну цінність рослинних білків можна значно підвищити.

Як білок діє в організмі?

1. Розвиток і підтримання м'язів:
Білки є основною речовиною м'язів. Вони сприяють росту, підтриманню та відновленню м'язів, особливо після фізичної активності. Амінокислота лейцин відіграє ключову роль, оскільки активує синтез м'язового білка.

2. Структура та будова клітин:
Білок є складовою шкіри, волосся, нігтів, кісток, сухожиль і сполучної тканини. Він забезпечує міцність, еластичність і стабільність усіх структур організму.

3. Ферменти та гормони:
Багато ферментів і гормонів складаються з білків. Вони регулюють життєво важливі процеси, такі як травлення, обмін речовин, поділ клітин і передавання сигналів.

4. Імунна система:
Антитіла (імуноглобуліни) складаються з білків і мають вирішальне значення для захисту від збудників захворювань.

5. Транспорт і накопичення:
Білки транспортують поживні речовини (наприклад, гемоглобін транспортує кисень, трансферин - залізо) та накопичують важливі речовини.

6. Джерело енергії (у надзвичайних випадках):
За недостатнього надходження енергії з вуглеводів або жирів білок може використовуватися для отримання енергії, однак це відбувається за рахунок м’язової маси.

Переваги достатнього споживання білка

  • Сприяє нарощуванню м’язів і відновленню

  • Підтримує збереження м’язової маси під час схуднення

  • Забезпечує тривале відчуття ситості та стабільний рівень цукру в крові

  • Зміцнює імунну систему, шкіру, волосся та нігті

  • Підтримує вироблення гормонів і ферментів

  • Сприяє здоровому утворенню клітин та загоєнню ран

Рекомендоване щоденне споживання білка

За даними Німецького товариства харчування (DGE):

  • Дорослі: 0,8 г білка на кг маси тіла

  • Фізично активні люди: 1,2–2,0 г/кг

  • Нарощування м’язів або періоди дієти: до 2,2 г/кг

Приклад:
Людині з масою тіла 70 кг у середньому потрібно приблизно 56 г білка на день, а за регулярних тренувань - до 140 г.

Можливі наслідки дефіциту або надмірного споживання

Дефіцит білка:

  • М’язова слабкість і втрата м’язової маси

  • Сповільнене загоєння ран

  • Ламкі нігті, випадіння волосся

  • Ослаблена імунна система

  • Втома та проблеми з концентрацією

Надмірне споживання:

  • Зазвичай безпечно за здорових нирок

  • У довгостроковій перспективі дуже великі кількості можуть створювати навантаження на нирки, якщо одночасно споживати надто мало рідини

  • Збалансоване харчування залишається вирішальним

Висновок

Білок - найважливіший будівельний матеріал організму, необхідний для м’язів, органів, шкіри, гормонів та імунної системи. Достатнє споживання білка підтримує працездатність, відновлення, обмін речовин і відчуття ситості. Важливі не лише кількість, а й якість та різноманітність джерел білка. Поєднання тваринних і рослинних білків забезпечує оптимальне надходження поживних речовин і довготривале здоров’я.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Референтні значення споживання поживних речовин - білок.

  2. Phillips SM. та ін. (2016): Харчовий білок для спортсменів: від потреб до метаболічних переваг. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D. та ін. (2008): Роль харчового білка в саркопенії під час старіння. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016): Споживання харчового білка та здоров’я людини. Food Funct, 7(3), 1251–1265.