Que sont les protéines ?

Les protéines - également appelées protides - sont l’un des trois macronutriments principaux (avec les glucides et les lipides) et constituent un élément fondamental de la vie. Elles sont composées d’acides aminés, nécessaires à la formation, à la réparation et au fonctionnement de toutes les cellules du corps.

Environ 15 à 20 % du corps humain sont constitués de protéines - principalement dans les muscles, la peau, les organes, les enzymes, les hormones et le système immunitaire. Sans apport suffisant en protéines, l’organisme ne peut pas former de nouvelles cellules, maintenir les muscles ni assurer d’importants processus métaboliques.

Structure et types de protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Il existe au total 20 acides aminés protéinogènes, dont 9 sont essentiels - cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les produire lui-même.

Acides aminés essentiels :
Leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine

Acides aminés non essentiels :
Peuvent être produites par l’organisme lui-même (par exemple l’alanine, la glutamine, la glycine).

Les protéines de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales (par exemple celles issues de sources animales ou de certaines combinaisons végétales).

Principales sources de protéines

Sources animales :

  • Viande, poisson, œufs

  • Produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage)

  • Volaille

Sources végétales :

  • Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)

  • Soja et tofu

  • Quinoa, amarante

  • Noix, graines, produits à base de céréales complètes

Grâce à une combinaison judicieuse - par exemple céréales + légumineuses (comme du riz avec des haricots ou du pain avec du houmous) -, la valeur biologique des protéines végétales peut être considérablement augmentée.

Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?

1. Développement et maintien des muscles :
Les protéines constituent la substance de base des muscles. Elles favorisent la croissance, le maintien et la régénération musculaires, en particulier après une activité physique. L’acide aminé leucine joue un rôle clé, car il active la synthèse des protéines musculaires.

2. Structure et constitution des cellules :
Les protéines entrent dans la composition de la peau, des cheveux, des ongles, des os, des tendons et du tissu conjonctif. Elles assurent la résistance, l’élasticité et la stabilité de toutes les structures du corps.

3. Enzymes et hormones :
De nombreuses enzymes et hormones sont constituées de protéines. Elles contrôlent des processus vitaux tels que la digestion, le métabolisme, la division cellulaire et la transmission des signaux.

4. Système immunitaire :
Les anticorps (immunoglobulines) sont constitués de protéines et sont essentiels à la défense contre les agents pathogènes.

5. Transport et stockage :
Les protéines transportent les nutriments (p. ex. l’hémoglobine transporte l’oxygène, la transferrine le fer) et stockent des substances importantes.

6. Source d’énergie (en cas d’urgence) :
En cas d’apport énergétique insuffisant provenant des glucides ou des lipides, les protéines peuvent être utilisées pour la production d’énergie - toutefois au détriment de la masse musculaire.

Avantages d’un apport suffisant en protéines

  • Favorise la prise de muscle et la récupération

  • Favorise le maintien de la masse musculaire lors d’une perte de poids

  • Procure une satiété durable et une glycémie stable

  • Renforce le système immunitaire, la peau, les cheveux et les ongles

  • Favorise la production d’hormones et d’enzymes

  • Contribue à une formation cellulaire saine et à la cicatrisation

Apport quotidien recommandé en protéines

Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) :

  • Adultes : 0,8 g de protéines par kg de poids corporel

  • Personnes physiquement actives : 1,2–2,0 g/kg

  • Prise de muscle ou phases de régime : jusqu’à 2,2 g/kg

Exemple :
Une personne de 70 kg a besoin en moyenne d’environ 56 g de protéines par jour, et jusqu’à 140 g en cas d’entraînement régulier.

Conséquences possibles d’une carence ou d’un excès

Carence en protéines :

  • Faiblesse et perte musculaires

  • Cicatrisation retardée

  • Ongles cassants, chute de cheveux

  • Système immunitaire affaibli

  • Fatigue et troubles de la concentration

Apport excessif :

  • Généralement sans danger pour les personnes ayant des reins sains

  • À long terme, des quantités très élevées peuvent solliciter les reins si l’apport hydrique est insuffisant

  • Une alimentation équilibrée reste essentielle

Conclusion

Les protéines sont le principal matériau de construction de l’organisme - indispensables aux muscles, aux organes, à la peau, aux hormones et au système immunitaire. Un apport suffisant en protéines favorise les performances, la récupération, le métabolisme et la satiété. Ce qui compte n’est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité et la diversité des sources de protéines. Une combinaison de protéines animales et végétales assure un apport optimal et une bonne santé à long terme.

Sources

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020) : Valeurs de référence pour l’apport en nutriments - protéines.

  2. Phillips SM, et al. (2016) : Protéines alimentaires chez les sportifs : des besoins à l’avantage métabolique. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D, et al. (2008) : Rôle des protéines alimentaires dans la sarcopénie liée au vieillissement. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016) : Apport alimentaire en protéines et santé humaine. Food Funct, 7(3), 1251–1265.