Креатин — це природна речовина, яка зберігається в організмі, насамперед у м’язах, і відіграє ключову роль у забезпеченні м’язових клітин енергією. Він утворюється з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну в печінці, нирках і підшлунковій залозі. З їжею креатин надходить переважно з м’яса та риби. У спортивному харчуванні креатин — особливо креатин моногідрат — застосовують для підвищення фізичної працездатності під час тренувань на швидкісну силу та силових тренувань. Це одна з найкраще досліджених і найефективніших харчових добавок для нарощування м’язів і збільшення сили.

Креатин підвищує фізичну працездатність під час короткочасних інтенсивних навантажень, як-от силові тренування чи спринт. Він сприяє утворенню АТФ (аденозинтрифосфату) — основного джерела енергії в м’язових клітинах, завдяки чому ти можеш тренуватися інтенсивніше й довше. Крім того, креатин підтримує ріст м’язів, покращуючи гідратацію клітин і збільшуючи об’єм м’язів. Багато спортсменів також повідомляють про швидше відновлення після тренувань. Коротко кажучи, креатин природним чином підвищує силу, працездатність і ріст м’язів.

Найкраще досліджений і рекомендований креатин — це моногідрат креатину, Creapure®-якість з Німеччини. Його переваги:

• Найвища чистота та безпека
• Дуже хороша біодоступність
• Численні клінічні дослідження ефективності
• Оптимальне співвідношення ціни та якості

Інші форми, як-от креатин HCL або креатин етиловий естер, часто рекламують як «сучасніші», однак дослідження не показують їхніх явних переваг над якісним моногідратом — водночас вони зазвичай коштують значно дорожче.

Висновок: Тим, хто цінує якість та ефективність, варто обрати моногідрат креатину (наприклад, Creapure®).

Скільки креатину на день при масі тіла 70 кг?

Для людини з масою тіла 70 кг рекомендовано:

• Підтримувальна фаза: 3–5 г креатину моногідрату на день цілком достатньо незалежно від маси тіла.
• Фаза завантаження (необов’язково): Протягом 5–7 днів приймайте щодня по 0,3 г на кг маси тіла → приблизно 21 г/день розділивши на 3–4 прийоми.
• Після цього достатньо звичайної підтримувальної дози (3–5 г/день).

Фаза завантаження не обов’язкова — навіть за щоденного приймання 3–5 г запаси креатину в м’язах повністю насичуються протягом 3–4 тижнів.