La créatine est une substance naturelle qui est stockée dans le corps – principalement dans les muscles – et qui joue un rôle central dans l'apport énergétique des cellules musculaires. Elle est formée à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine dans le foie, les reins et le pancréas. Par l'alimentation, on consomme de la créatine principalement via la viande et le poisson. En nutrition sportive, la créatine – en particulier sous forme de créatine monohydrate – est utilisée pour augmenter la performance physique lors d'entraînements de force et de puissance. C'est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés et les plus efficaces pour le développement musculaire et le gain de force.

La créatine augmente la performance physique lors d'efforts courts et intenses comme la musculation ou les sprints. Elle favorise la production d'ATP (adénosine triphosphate), la source d'énergie la plus importante dans les cellules musculaires, ce qui vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps. De plus, la créatine soutient le développement musculaire en améliorant l'hydratation cellulaire et en augmentant ainsi le volume musculaire. De nombreux athlètes rapportent également une récupération plus rapide après l'entraînement. En bref : la créatine augmente la force, la performance et la croissance musculaire de manière naturelle.

La créatine la mieux étudiée et la plus recommandée est la créatine monohydrate, en particulier de qualité Creapure® d'Allemagne. Elle convainc par :

• Une pureté et une sécurité maximales
• Une très bonne biodisponibilité
• De nombreuses études cliniques sur son efficacité
• Un rapport qualité-prix optimal

D'autres formes comme la créatine HCL ou la créatine ethyl ester sont souvent commercialisées comme étant « plus modernes », mais les études ne montrent aucun avantage clair par rapport à un monohydrate de haute qualité – tout en coûtant généralement beaucoup plus cher.
Conclusion : Ceux qui misent sur la qualité et l'efficacité choisissent la créatine monohydrate (par ex. Creapure®).

Combien de créatine par jour pour un poids corporel de 70 kg ?
Pour une personne pesant 70 kg, la recommandation suivante s'applique :

• Phase de maintenance : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour sont tout à fait suffisants, quel que soit le poids.
• Phase de chargement (optionnelle) : Pendant 5 à 7 jours, 0,3 g par kg de poids corporel par jour → environ 21 g/jour répartis en 3 à 4 portions.

Ensuite, la dose de maintenance normale (3 à 5 g/jour) est suffisante.
Une phase de chargement n'est pas strictement nécessaire – même avec une prise quotidienne de 3 à 5 g, les réserves musculaires seront complètement saturées en 3 à 4 semaines.