Osoba, która celowo wykorzystuje węglowodany podczas treningu, nie szuka po prostu cukru. Liczą się niezawodne dostarczanie energii, dobra tolerancja i dawkowanie dopasowane do celu treningowego. Dlatego w przypadku Cluster Dextrin a maltodekstryna nie chodzi o to, co jest dobre lub złe, lecz o różne surowce o wyraźnych zaletach - oraz o pytanie, kiedy wyższy koszt rzeczywiście się opłaca.
Maltodekstryna od dawna jest sprawdzonym klasykiem dla sportowców. Cluster Dextrin® oznacza natomiast wysokiej jakości markowy surowiec w postaci wysoko rozgałęzionej dekstryny cyklicznej, który może być szczególnie interesujący podczas dłuższych lub intensywnych wysiłków. Oba składniki dostarczają węglowodanów, a tym samym energii. Różnią się jednak wyraźnie zachowaniem w napoju i podczas treningu.
Czym różnią się Cluster Dextrin i maltodekstryna
Maltodekstryna składa się z łańcuchów glukozy o różnej długości i zazwyczaj pozyskuje się ją ze skrobi, na przykład kukurydzianej lub ziemniaczanej. Ma stosunkowo neutralny smak, dobrze się rozpuszcza i dostarcza szybko dostępnych węglowodanów. Dlatego często można ją znaleźć w gainerach, produktach potreningowych i przystępnych cenowo odżywkach węglowodanowych.
Cluster Dextrin® to chroniona nazwa wysoko rozgałęzionej dekstryny cyklicznej. Specjalna, pierścieniowa i silnie rozgałęziona struktura powstaje w kontrolowanym procesie produkcji enzymatycznej. Z praktycznego punktu widzenia najważniejsze jest to, że surowiec ten może umożliwiać uzyskanie niskiej osmolalności napoju przy dużej zawartości węglowodanów.
Osmolalność w uproszczeniu opisuje liczbę rozpuszczonych cząsteczek znajdujących się w cieczy. Napoje o wysokim stężeniu cząsteczek mogą u niektórych sportowców dłużej zalegać w żołądku lub być mniej komfortowe podczas wysiłku. Większa struktura molekularna Cluster Dextrin® może być tu zaletą: można ją stosować w wysokich dawkach, bez konieczności uzyskania napoju, który sprawia wrażenie bardzo ciężkiego.
| Cecha | Cluster Dextrin® | Maltodekstryna |
|---|---|---|
| Struktura surowca | Wysoko rozgałęziona dekstryna cykliczna | Łańcuchy glukozy o różnej długości |
| Typowe zastosowanie | W trakcie treningu, sporty wytrzymałościowe, duża objętość treningowa | Budowanie nadwyżki kalorii, po treningu, gainery |
| Tolerancja przy dużych ilościach | Bardzo dobra u wielu sportowców | Indywidualna, przy dużych ilościach czasem ograniczona |
| Poziom cenowy | Wyższy | Znacznie niższy |
| Smak | Bardzo neutralny, łatwy do picia | Neutralny do lekko słodkiego |
Cluster Dextrin a maltodekstryna: co to oznacza podczas treningu?
Oba źródła węglowodanów są ostatecznie przetwarzane w organizmie do glukozy i mogą wspierać dostarczanie energii. Nie zastępują zbilansowanej diety i nie zamienią złego planu treningowego w dobry. Odpowiednio stosowane pomagają jednak dostarczyć węglowodany wtedy, gdy pełnowartościowe posiłki są niepraktyczne lub mogłyby obciążać żołądek.
Maltodekstryna sprawdza się szczególnie dobrze, gdy najważniejsza jest nadwyżka kalorii. Jeśli chcesz celowo zwiększyć masę, uzupełniasz dietę gainerem lub po treningu chcesz w prosty sposób połączyć węglowodany z białkiem, otrzymujesz funkcjonalne i ekonomiczne rozwiązanie. Również podczas krótszych treningów siłowych droższy specjalistyczny surowiec nie jest automatycznie konieczny. Jeśli niezawodnie osiągasz bilans kaloryczny i dobrze tolerujesz maltodekstrynę, nie ma rzeczowego powodu, aby z góry jej unikać.
Cluster Dextrin® najlepiej pokazuje swoje zalety, gdy trening staje się długi, intensywny lub bardzo obszerny. Może to być ciężki trening nóg z wieloma seriami roboczymi, długa sesja CrossFit, jazda na rowerze lub trening wytrzymałościowy o wysokim wydatku energetycznym. Właśnie wtedy wielu sportowców chce pić napój, który dostarcza energii, ale nie zalega nieprzyjemnie w brzuchu.
Korzyść jest jednak indywidualna. Niektórzy sportowcy bez problemu tolerują nawet 60 lub więcej gramów maltodekstryny. Inni już przy umiarkowanych ilościach podczas intensywnego wysiłku reagują uczuciem pełności, odbijaniem lub ciężkością w żołądku. Znaczenie ma tu nie tylko surowiec, lecz także ilość wypijanego płynu, stężenie napoju, łączna ilość fruktozy, kofeiny lub elektrolitów oraz posiłek przed treningiem.
Który węglowodan wybrać?
W przypadku klasycznego treningu siłowego trwającego od 45 do 75 minut węglowodany w shake'u nie są konieczne. Jeśli wcześniej zjadłeś wystarczająco dużo i podczas treningu utrzymujesz dobrą wydolność, w zależności od potrzeb możesz w pełni wystarczająco nawodnić się wodą, elektrolitami lub EAA. Napój spożywany w trakcie treningu jest szczególnie przydatny, gdy sesja trwa znacznie dłużej, trenujesz z dużą objętością lub między pracą, treningiem a kolejnym posiłkiem masz niewiele czasu.
Maltodekstryna jest dobrym wyborem, jeśli chcesz tanio dostarczyć dodatkowych kalorii. Sprawdza się przede wszystkim w okolicach treningu lub jako składnik samodzielnie przygotowanego shake'a z białkiem, węglowodanami i, w razie potrzeby, zdrowymi tłuszczami. W przypadku osób mających trudności z przybieraniem na masie to proste źródło kalorii może pomóc konsekwentnie zwiększyć dzienne spożycie energii.
Cluster Dextrin® ma sens, jeśli podczas wysiłku priorytetem są jakość treningu i komfort picia. Szczególnie dobrze sprawdzi się u sportowców, którzy stosują duże ilości węglowodanów podczas treningu, wrażliwie reagują na inne węglowodany lub chcą bardziej równomiernego zaopatrzenia w energię podczas dłuższych sesji. Wyższa cena odpowiada wtedy konkretnej praktycznej korzyści: lżejszemu w piciu napojowi węglowodanowemu podczas intensywnego wysiłku.
Ogólne stwierdzenie, że Cluster Dextrin® zawsze działa szybciej albo że maltodekstryna jest z zasady gorsza, jest zbyt dużym uproszczeniem. Maltodekstryna to sprawdzony, funkcjonalny surowiec. Cluster Dextrin® nie jest obowiązkowym ulepszeniem, lecz celowo dobraną opcją do bardziej wymagających zastosowań.
Dawkowanie i stosowanie w praktyce
Odpowiednia ilość zależy przede wszystkim od czasu trwania treningu, jego intensywności, masy ciała, codziennej diety i celu. W przypadku zwykłego treningu siłowego może wystarczyć od 20 do 30 gramów węglowodanów podczas sesji, o ile w ogóle istnieje taka potrzeba. Przy długotrwałym, bardzo intensywnym wysiłku praktycznym zakresem jest od 40 do 60 gramów na godzinę, który wielu sportowców testuje stopniowo. W sportach wytrzymałościowych, przy profesjonalnym planowaniu, sensowne mogą być także większe ilości.
Celowo nie zaczynaj od maksymalnej dawki. Najpierw wypróbuj od 20 do 30 gramów węglowodanów w odpowiedniej ilości wody i podczas kilku treningów obserwuj poziom energii, odczucia w żołądku oraz wydajność. Zwiększaj ilość tylko wtedy, gdy uzasadniają to objętość treningowa i całkowite zapotrzebowanie. Skoncentrowany napój z niewielką ilością płynu może pogorszyć tolerancję niezależnie od zastosowanego węglowodanu.
Do napoju spożywanego w trakcie treningu można dobrze połączyć Cluster Dextrin® z elektrolitami. Przy bardzo długim wysiłku korzystne może być połączenie różnych źródeł węglowodanów, ponieważ wykorzystują one różne mechanizmy transportu w jelitach. Nie jest to jednak konieczne podczas każdej sesji na siłowni, lecz strategia dla sportowców o dużym wydatku energetycznym.
Po treningu maltodekstryna w połączeniu z wysokiej jakości białkiem może być praktyczna, jeśli w najbliższym czasie nie możesz zjeść pełnowartościowego posiłku. Bilans całego dnia pozostaje jednak ważniejszy niż rzekomo idealna minuta po ostatniej serii. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniej ilości kalorii, białka, progresywnego treningu i regeneracji - nie tylko właściwego shake'a.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze jakości produktu
W przypadku produktów węglowodanowych liczy się przejrzystość. Wysokiej jakości produkt jasno określa zastosowany surowiec, pozwala łatwo sprawdzić ilość w porcji i nie zawiera zbędnych wypełniaczy. Jeśli chcesz celowo kupić Cluster Dextrin®, chroniona nazwa surowca powinna znajdować się na etykiecie. Tylko wtedy masz pewność, że produkt rzeczywiście zawiera wybrany markowy surowiec.
Zwróć również uwagę na recepturę dopasowaną do planowanego zastosowania. W połączeniu z przedtreningówką niepotrzebnie duża ilość dodatkowych substancji pobudzających może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Podczas długich sesji elektrolity są natomiast często rozsądnym uzupełnieniem. W MST Nutrition najważniejsze jest przejrzyste oznakowanie sprawdzonych surowców, aby można było bez zgadywania dopasować ilość, skład i sposób stosowania do treningu.
Ostatecznie najlepsze źródło węglowodanów to takie, które wspiera wydajność, nie obciąża żołądka i pasuje do twojego planu treningowego. Nie testuj go w dniu zawodów ani podczas najważniejszej sesji tygodnia, lecz na zwykłych treningach. Dzięki temu dobrze brzmiący surowiec stanie się wyborem, który rzeczywiście sprawdzi się podczas serii, na rowerze lub po 90 minutach wysiłku.
